90秒瘦肚运动,帮你铲除腰间脂肪

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  导读:上腹凸出型的人通常饮食速度快,容易暴饮暴食,有着不规律的饮食习惯。 也因此经常消化不良,腹部胀气,使上腹看起来微凸。 属于此类型的人,要减少的是内脏脂肪而非皮下脂肪,建议减少脂肪与碳水化合物的摄取量,维持规律性的饮食习惯与运动,才能有效获得改善。

  推荐菜单

  尽量以蛋白质为主要菜单,并增加拥有丰富纤维质的蔬菜与海藻类的摄取量,水果则建议在上午食用。

  饮食禁忌

  避免重咸或重辣的刺激型料理,也建议避开油性、高碳水化合物的食物及烟酒。

  推荐运动

  适合进行轻松的慢跑、快走等有氧运动,仰卧起坐等肌耐力运动则建议等培养好体力后再开始执行。 为了改善不规则的饮食习惯与生活习惯,请维持一天运动三十分钟,一周五次,持续进行三个月以上。 上腹凸出的人,尤其记得要保持规律的有氧运动。

  2下腹凸出型

  此为大部分女性所面临的类型,通常是因严重便秘、运动量不足所导致。 这种类型的人也容易因血液循环不良,导致脂肪细胞发展成橘皮组织的可能性更高。 需要靠增加基础代谢量的肌力训练与有氧运动并行,才能有效消除体脂肪与橘皮组织。

  推荐菜单

  每天维持规律的三餐饮食习惯,并且餐餐都须均衡摄取三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)。 富含纤维质的蔬菜与植物性蛋白质,建议可以放入每一餐的菜单内,不仅能提升饱足感,还能降低卡路里。 要摄取富含纤维质的大麦类碳水化合物才能预防便秘。

  饮食禁忌

  因运动量较少,比起一次摄取过多的食物,不如采规律、少量多餐的饮食方式。

  推荐运动

  推荐会用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈,比起单纯健走类的运动,能刺激到肌肉的踩飞轮或爬楼梯会更有帮助。 因运动量低而导致下腹凸出的人,为能维持基础代谢量与有效减少体脂肪,必须进行会使用到肌肉的运动。 此外,最好充分摄取蛋白质以维持肌肉量。

  3腰间肉溢出型

  通常是产后出现的类型,也称之为产后肥胖,通常是因怀孕期间摄取的饮食量增加,导致腹部与两侧腰间肉逐渐堆积,生产后也消不回去,成为妈妈们的头痛问题。 因身体缺乏柔软度,运动量也减少,建议进行暖身与肌力训练会较有效果。

  推荐菜单

  此类型的人是因食欲与饮食摄取量提高而导致肥胖,所以建议可先以蔬菜色拉果腹,增加饱足感,再进食正餐。

  饮食禁忌

  建议让自己维持在不是非常饥饿的状态下进食,否则容易暴饮暴食。

  推荐运动

  进行简单的肌力训练与腹肌运动后,再踩三十分钟左右的飞轮为佳。 为了有效减去腰间肉,可以增加基础代谢量的肌力训练就是必要的。 只要在适当范围内进行肌力训练,并实施维持腹部弹性的腹肌运动,便能有效消除该部位脂肪。

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90秒瘦肚运动,帮你铲除腰间脂肪

  躺姿抬腿 小腹核心肌训练

  运动时间 30 秒

  重复组数 3

  步骤1

  吸气双手放于臀部下方,维持微微抬起上半身与脚的姿势。

  POINT执行动作时,要记得收紧腹部肌肉,才能将效果发挥至最大。

  步骤2

  吐气在膝盖伸直的状态下,轮流举起左右脚,反复执行此动作。

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