女人练深蹲有什么好处 女人练深蹲的九大

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  导读:随着年岁增长,只是心血来潮逛个街、爬个山,走没几步路就觉得腰腿无力,只想坐着休息,体力大不如前? 现代人缺乏运动、习于久坐的生活型态,让人更容易肌肉僵硬、柔软度下滑,也造就了身体的循环不良,以及缺乏使用的肌肉更快衰退。 每天一分钟,进行比一般深蹲更简单的瑜珈深蹲法「花环式」!

  腰腿无力觉得深蹲好困难? 瑜珈深蹲法练腰腿整骨盘

  常常听说深蹲是很有效率的运动,实际进行时,却发现比想象中困难? 这有可能是因为从阿基利斯腱、小腿到大腿都缺乏柔软度,髋关节太过僵硬,或者是腹肌、背部以及腰腿的肌肉已经衰退了,才无法顺利维持动作。 而这时,就可从对于改善膝盖、腰腿衰退特别有帮助的瑜珈深蹲法来帮助改善。

  这个动作对骨盆底肌群十分有益,无论产前或产后都很适合进行,是年长女性的强力伙伴。 既能够锻炼腰腿、又能重整骨盘以及柔软髋关节,具有改善便秘以及美腿的效果。 许多日本的孕妇知识网站,也会推荐妈妈们进行这个姿势,可以放松僵硬的鼠蹊部,强化腿部肌肉。

  伸展鼠蹊部、大腿小腿 改善下半身循环不良

  这个动作能伸展到平时没有甚么机会活动到的部位,能提高脚踝的柔软度,紧致小腿,并伸展到鼠蹊部、大腿内侧,提高髋关节周围的柔软度。

  小腿有着「人体第二心脏」之称,可说是位于下半身的帮浦,负责将血液回流上半身,一旦缺乏运动,萎缩、僵硬,就会让下半身血液循环不良,再加上位于鼠蹊部因为久坐、缺乏活动而僵硬阻塞,也会让水分和老废物质无法排出体外,积聚在下半身,结果就造就了虚寒、易胖体质,以及明显的下半身肥胖。 而髋关节的僵硬让骨盘跟着歪斜,也让小腹凸出,容易有妇科方面的问题,而透过这个动作改善了骨盘周围的血液循环,也有助于改善妇科疾病,缓和生理痛。

  瑜珈深蹲法这样做

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  STEP1.脚底贴地的状态下,将双脚打开到比肩膀更宽一点的幅度,脚尖朝外地站立。

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  STEP2.缓缓地蹲下,留意臀部不要碰到地板。

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  STEP3.双手合掌,用手肘将膝盖朝外侧按,具有紧致骨盆底肌的效果。 维持着这个动作,深呼吸1分钟。

  POINT:背部、膝盖有伤的人,请不要勉强,在自身不会感到不舒服的状态下进行最重要。

  如果觉得这个动作很困难,也可回到STEP2的动作进行1分钟深呼吸,如果觉得脚跟会不舒服,可在下方铺毯子、坐垫。

  女人练深蹲有什么好处,女人练深蹲的九大好处。

  一、提高全身力量最有效的动作

  人们叫深蹲“力量训练之王搜索”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对女性很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多。最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

  二、增长全身肌肉最有效的动作

  深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时女性分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

  三、提高爆发力最有效的动作

  爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多女性练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是女性爆发力训练的首选。

  四、提高弹跳力最有效的动作

  女性弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。

  五、强健心肺功能的有效动作

  一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还得靠有氧。

  六、防止衰老的有效动作

  人老腿先老。都是老年人,蹲不下去和轻松蹲,在生活质量上可差远了。

  七:有利于女性以后的生产过程。有利于顺产。

  女性深蹲的坏处有哪些

  1、血压问题,起身时,大脑的血压波动,对上年纪的女性、血压高的女性等有危险。

  2、有可能会造成膝盖损伤。

  3、有可能会造成腰的损伤。

  深蹲怎么做

  无负重深蹲,从直立位开始、两脚尖稍外展,两脚的宽度不固定(宽距练可同时刺激大腿内侧,窄距对外侧)、双手可自然下拉(也可在胸前交叉,也可脑后交叉)、稍抬头、挺胸、顶背,慢慢下蹲,当大腿与小腿角度小于90度后,再稍快速的向上蹬腿起立。双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖,也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心,只要做到了稍抬头、挺胸、顶背,自然就会超出。就是提醒大家练习时要动作到位,以免对腰部产生影响。

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