原标题：健身教练不会告诉你的秘密：学会搭配训练，厚背很快出效果！

你觉得什么部位曾经是最难练的？现在突破了吗？

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明明训练已经很努力，背还是不够宽，细节也不够多，是因为自己不够努力吗？本来练背时，看到发力就不容易，也不能确定训练是否做到位。

很多小伙伴的背部训练，训练量是不够的。背部肌肉负担着大量的做工，要把动作细节充分做好，才能发挥其潜力。这里4个背部的王牌动作，你觉得已经做得够好了吗？

背部的训练量不能太低，负重也要有要求，如果可以做到2组动作的强度比其他小伙伴10组还难，那你的背部就会有很好的提高。

背部训练的一个核心原则是：肌肉生长的关键是对压力的适应。如果想获得训练效果，需要不断地在肌肉上施加最大的压力，然后让它通过充足的休息和正确的营养恢复。

1. 高位下拉

热身组：2组10次

正式组：2组9-10次

训练细节：

背部训练中的第一个动作可以做窄距高位下拉来刺激背阔肌。有两种不同的运动方式，两种运动方式用到的肌肉都是差不多的。第一个使用宽握杆子，而另一个使用V把。

为了正确地完成这个动作，请确保调整好膝盖垫从而将下半身锁定在正确的位置，并避免身体被较重的重量拉起。

用宽握杆时，手掌朝前，确保握距比肩宽宽一点。为了保持正确的姿势，需要将躯干向后倾30度，然后挺胸。到了位置后，再把下拉杆件，直到它碰到胸部。在整个运动过程中，无论是离心还是向心阶段，你都要保持身体状态。

当你把杆件下拉至在胸前时，挤压背部肌肉是非常重要的。在离心阶段时，慢慢地让杠铃返回起始位置，专注于训练的离心阶段。

2. 杠铃划船

热身组：1组10次

正式组：2组6-8次

动作细节：

让这个动作看起来很简单，但实际上是一个高级的动作，会给背部肌肉带来很大的压力。为了掌握正确的姿势，建议可以从无负重的空杠开始。

开始的姿势是身体面对杠铃。抓住杠铃，然后略微弯曲膝盖，让躯干在腰部前方。确保肩膀紧靠身体。重要的是保持背部直朝着地面。

现在保持躯干静止，用前臂并挤压肩胛骨使杠铃拉向身体，直到它靠近腹部，然后慢慢回到起始位置。

3. 硬拉

热身组：1组10次

正式组：2组6-8次

动作细节：

和引体向上一样，硬拉成为每个职业运动员的必修课。做硬拉并不像看上去那么难，需要集中大量的精神和肌肉，以便在整个运动过程中保持身体形态。建议从空杆开始，从而学习正确的技术，一开始不要带上腰带。

准备杠铃后，双脚放在杠铃下面，这样重心就与杠铃重合。然后弯曲腿部，直到小腿接触到杆；此时，髋部保持不动。上半身向下，保持脊柱中立姿势。在某些情况下，会过度伸展背部或驼背会导致背部或肘部严重的受伤。握距应该与肩同宽，同时要抓紧杠铃。

将自己锁定在正确的姿势后，开始用双腿和背部肌肉向上抬起杠铃。确保背部锁定在原始的起始位置。当背部向上时，将胸部向外推，挤压背部肌肉。之后，慢慢回到起始位置，同时背部锁定在中立位置。

我们必须强调这样一件事：这个动作不是比一个人能举起多少重量，而是比动作的姿势有多好。用无负荷的杠铃直到你掌握了这个动作，然后慢慢地增加重量到最大值。

4. 坐姿绳索划船

热身组：1组10次

正式组：2组8-10次

动作细节：

坐在划船机上，双脚放在平台上，同时稍微弯曲膝盖，以免膝盖和腿部关节承受沉重的哑铃。背部向前倾，让手抓住V形杆。然后背部向后倾，略微弓形，挺胸，手臂完全伸展，v型杆慢慢向腹部移动。

当杆接触到腹部时，挤压背部肌肉，然后慢慢回到起始位置，手臂完全伸展。在做动作时不要晃动上半身，因为这样会对下背部肌肉施加很大的压力，可能会造成肌肉伤害。

结论

进行背部训练时并不美好，但它是经过检验和证明的。如果付出百分之百的努力，并且专心离心阶段，超越力竭，训练效果就会显现。

在健身房训练，就要100%的付出。训练时，你要做的是上一次更努力。只要突破自己的极限，才能有想要的蜕变，才能让心灵的力量变成身体的力量。