原标题：那些被健身营养餐害惨的人，吃健身餐一定要注意这些！

要说水果，牛油果无疑成为最大的赢家，无论你吃没吃过牛油果，但是你一定能随处听到牛油果这三个字。

从无人问津再摇身一变成为高端食材的水果界之王、号称“森林黄油”，“低卡神器”，“植物界的奶酪”的牛油果真如网上传的那样营养又健康吗？

传言一

牛油果中糖分含量极低

是减肥和健身人群的最佳食品？

虽然牛油果的糖分低，但是脂肪含量却高达15%，与相同重量的糖和脂肪相比，脂肪供能是糖的两倍多。

所以，牛油果的热量相当的高，一颗牛油果的热量差不多是一杯珍珠奶茶的热量，如果你只是把牛油果当作普通水果来吃，而不控制其他热量的摄入，想要靠牛油果减肥，恐怕只会越减越肥！

传言二

牛油果中含有

丰富的单不饱和脂肪酸

提到不饱和脂肪酸，就不得不提到以此著称的橄榄油，茶油和芥花籽油。想要增加不饱和脂肪酸的摄入比例，经常用到这几种油替换烹调油。

而牛油果含有的单不饱和脂肪酸的说法实际要有个前提，就是用单不饱和脂肪酸适当代替饱和脂肪酸的摄入。也就是说用牛油果来代替一些高脂肪的食物，比如肥肉。

但是，如果不控制其他高热量高脂肪食物的摄入，也可能造成超重甚至肥胖的问题。

总之牛油果超高的脂肪是不争的事实，减肥和健身人群最好是不要吃，如果你喜欢他的味道，可以适度的吃一点点，但是黑格君无法接受那个味道！

那么减肥和健身的人群应该怎么制定自己的饮食计划呢？（以下重点你可要记好了）

饮食辅助

计算每天的摄入热量，以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作、购买食物秤。在前期你对食物的分量不能很好把控时，建议先将摄入的食物称重，这样更有利于你控制饮食热量，因为你有时候吃的真的比你想象的多。

1.低碳原则

减少碳水化合物的摄入。碳水不等于主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。

每餐主食控制在一个拳头的量，如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食，摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可，如果晚上有运动习惯，则需要摄入适量的主食。

减脂期尽量用粗粮代替精米精面。因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物，让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，更有助于减脂。

减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在15克以内，高训练强度日可以适量增加，尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。

2.摄入有益脂肪

有人说过，“你需要多吃主食，不然会经期紊乱、脱发等等”，其实导致这一系列反应的不是低碳，而是节食和低脂。

大部分人在低碳的同时，每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪，这样其实就是节食，建议每天摄入适量的有益脂肪，比如坚果，三文鱼，椰子油等；脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可。

3.摄入蛋白质

每餐吃些蛋白质。有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。

有研究发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、鸡肉、鱼、蛋、或高蛋白奶昔。有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g。

4.戒糖、戒垃圾食品

对于一些爱吃零食甜食的人来说，你可能已经发现甜食会让你感到快乐，并且越吃越想吃，大脑会发出信号给你，想去摄取更多的碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大) 。

而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。

不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌“过度”，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是为什么大多数人对甜食上瘾，离不开白米白面的原因。

5.保证热量缺口

基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口。

减脂期保证500左右的热量缺口，过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整。

基本要素

• 轻烹饪少调料，切勿深加工食物
• 每天至少摄入1斤蔬菜。
• 晚餐减少碳水摄入。
• 碳水：蛋白质：脂肪=3：5：2
• 多喝水 6.食材多元化
• 保证热量缺口

总体来说，如果你控制不住自己的饮食摄入量，建议你不要少食多餐，因为这样你无形当中会多摄入很多热量，同时让你的血糖一直处于波动状态，不利于脂肪的燃烧。

最后黑格君有一句诀窍要分享给大家：

吃饭只吃七分饱，减脂多蛋白不可少，调节血糖很重要，蔬果搭配营养好，注意了这些你的减脂目标才能更好的实现。

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