原标题：一组训练，给肩部强烈的泵感，让你成为行走的衣架子

原创内容，擅自搬运者必究！

无论男女，肩部形态，给人的感觉是很重要的。

对于男生来说，拥有一个圆润饱满的肩部，就等于拥有了成为“行走的衣架子”的首要条件。试想一下一个圆肩驼背的男孩子出现在女生面前时，女生多半会觉得——Emmm……这个男孩子真的是弱不禁风。

而对于女孩子来说，一个饱满的肩部，可以凸显手臂的线条，尽显女性魅力，一字肩是大多数女生的梦想。

肩部的训练不建议用过大的重量，因为有很多的小伙伴在进行肩部的训练的时候，往往会觉得斜方肌的疲惫大于肩部的疲惫感。这就是因为所上的重量过大，导致借力过多。

所以，在肩部的训练动作之中，笔者建议我们要多运用小重量，多次数。练肩需要谨记几个关键点：力求动作到位，准确刺激目标肌肉，不盲目追求大重量。

我们再来看看肩部肌肉组成，我们可以看到肩部肌肉是由三大部分组成，分别是前三角肌，后三角肌，侧三角肌，有的人也会称之为三角肌前束 中束 后束。

所以，我们在进行肩部训练的时候，也应该分三大部位进行训练。笔者在昨天也训练了肩部，分时采用了三大组的超级组。

推荐这组训练动作，给肩部强烈的泵感！

第一个动作：站姿杠铃推举

首先我们要将躯干稳定，运用核心的力量，手比肩略宽，抓住杠铃。在上举的过程中，举至手肘伸直，但肘部不能完全锁死，在下放之时，我们要控制下落的速度，不能借助杠铃下落的惯性将你带动，要对抗它。

轻重量每组30RM，重复三组。

第二个动作：坐姿哑铃推举

我们可以用哑铃凳，将背部靠紧椅背，同时用膝盖顶起哑铃到头的两侧，稳定。掌心向前，同时吸气举起哑铃，感受肌肉的发力，在顶峰停留1~2s，下放哑铃时呼气。

每组10RM，四组。

这个便是前束的训练，接下来三角肌中束和后束了。

第三组：哑铃侧平举

哑铃侧平举动作不容易掌握，建议小伙伴们要先空手发力，感受肩部的发力，不要一下子上重量，因为侧平举很容易会借力，其实很多都会是斜方肌发力感大于肩部发力。

自己选择适合的重量由轻到重4组 10RM_12RM_15RM_20RM 四小组为一大组，总共三大组。

第四组：哑铃俯身飞鸟

这个动作对刺激三角肌后束十分有效，但同样的是，这个动作不建议用大重量，同样以小重量，多次数的方式去训练。

还有一点便是，这个动作对你的核心也有一定的要求。我们用自己合适的重量分别是10MR 12RM 15RM 20RM 四小组为一大组，做三大组。

说了这么多，训练不能停哦，希望每个小伙伴通过努力，都能有一个饱满坚实的肩部，给你的他OR她依靠。

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