爬山要注意预防什么病 爬山前的热身运动

时间:2018-01-03 14:48:21   热度:37.1℃   作者:网络

爬山

爬山要注意预防什么病 爬山前的热身运动介绍

  “一生一定要攀登一次泰山!”近年来,站上百岳最高点被视为每个中国人必须挑战的事,为了达成目标,许多人趁假日爬山练体能和腿力,但专家提醒,爬山除了要准备好合适的鞋子、服装和食物,别忘了还要建立正确的运动观念,保护自己免于运动伤害,才能轻松做个登山达人,不让疼痛浇熄玉山攻顶,甚至挑战百岳的梦想。

  国人爬山和挑战百岳的风气越来越盛,许多人没有做好运动保护,在运动过程中或之后出现肌肉痠痛、受伤的情况,严重时可能需要一段长时间的治疗和复健,经常在家里和医院中徘徊。

  彰化基督教医院复健医学科物理治疗师周雅惠表示,民众爬山容易发生的运动伤害,以足底筋膜炎、下背疼痛、大腿肌肉拉伤等3种特别常见。文章来源:http://www.xixinv.com/health/jkxw/2017062126436.html 以下将一一说明发生原因和改善方法,让热爱登高攻顶的民众,可以远离疼痛,轻松做个登山达人。

  【足底筋膜炎】

  足底筋膜是脚底的一大片结缔纤维组织,结构类似渔网,有稳固脚步的作用,是身体天生的避震器,但会因每个人脚部构造影响足底受力、运动过度、工作型态和退化等因素而发炎。足底筋膜炎的典型症状是早晨下床第一步,或是长时间休息后,刚开始踩踏行走,足跟前缘偏内侧会发生剧痛,但继续走动几步后会较为缓解,此时若又因为不痛而再继续走动,很快地疼痛又会再次加剧。

  足底筋膜炎常会与跟骨骨刺、脚跟处神经压迫、阿基里斯肌腱发炎等病症混淆,治疗前建议要先确诊。目前包括仪器治疗、鞋垫或贴扎支撑、运动治疗、适度休息和药物等,都是治疗足底筋膜炎的保守性选择。以下示范运动治疗的动作,不但可以当作发炎后的复健,也能做为日常的预防性保健

爬山

  1.牵拉小腿肌肉:保持弓箭步站立姿势,后脚膝盖伸直,脚板平放于地板,利用身体往前增加前脚髋关节弯曲,以牵拉后方脚的小腿肌肉,维持10秒后换脚,重复进行。

  2.锻鍊足底肌肉:利用毛巾,让脚趾头抓毛巾以弓起足底,维持10秒放松,可增加小肌肉力量,提供更佳的稳定力。

  3. 牵拉筋膜:坐姿下,利用手指将大脚趾往上扳,感觉脚底内侧有些微紧绷,维持10秒后放松,再重复操作。

  【下背疼痛】

  爬山时无论是上坡或下坡、踩踏在石子路、泥土路或木栈道,每个动作的变换都要仰赖有稳定力量的中轴核心肌群来提供支撑,尤其背包和装备越重的人,核心肌群要更强壮,才能避免腰痠背痛、肌肉拉伤,甚至更严重的椎间盘疾病或长期腰椎退化压迫等问题。

  如果不想每次爬完山就觉得下背痛到连腰都挺不直,周雅惠物理治疗师建议,爬山后可进行肌肉舒缓运动,平时则锻鍊核心力量,让天然铁衣成为征服高山的助手。

爬山

  1. 肌肉舒缓运动:臀部往后坐,双手往前伸,以放松腰部肌肉,维持10秒,重复进行。

  2. 核心运动:保持平躺姿势,腰部紧贴于床面,利用腹式呼吸,吸气时肚子鼓起,吐气时肚子凹下,两脚轮流膝盖弯曲及伸直,重复进行。

  【大腿肌肉拉伤】

  腿部肌肉于登山过程中,须提供强大的向心、离心收缩,因此登山客常会于爬山过程中出现抽筋、肌肉拉伤疲劳等现象。要避免这类症状发生,建议可在登山前后做些牵拉缓和运动。

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  1. 大腿前侧肌肉牵拉运动:保持站姿,用手抓住一侧脚踝,身体直立维持10秒,可放松大腿前侧肌肉。

  2. 大腿后侧肌肉牵拉运动:平躺于床,双手将大腿抱住,膝盖伸直,大腿后侧有紧紧的感觉,维持10秒,可放松大腿后侧肌肉。

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