原标题：一套HIIT间歇训练，每次20分钟，胜过跑步一小时

原创内容，擅自搬运者必究！

有人说在健身房跑步可以减肥，这是没有错的。只要运动起来，消耗身体能量就是在减肥，可能效果不一，但确实是在提高身体代谢，消耗糖原。

而要做到有效减肥，这就是另外一码事了。减肥需要的是消耗深层脂肪，让脂肪充当燃料，从而让瘦体重比例上升，达到瘦身、塑形的效果。

很多文章提到，跑步要持续40分钟以上，才能开始消耗脂肪，这是真的吗？

这或许有些夸张了，但也不全错。因为在40分钟以前，脂肪的消耗只是占一小部分比例，还不完全充当主燃料。在持续40分钟跑步后，由于储存的糖原逐渐减少，脂肪才能逐渐成为主燃料物，因此跑步减肥是一件比较漫长的过程。

况且在跑步机上跑步，眼前只有一面面墙壁或者镜子，很容易让人感到疲惫，久而久之放弃减肥。那么，是否有一种能够替代跑步的减肥方式呢？

小编推荐大家选择hiit间歇运动，它原本是一种针对奥运选手锻炼心肺活力的辅助运动。但是，人们逐渐发现，它能在极短的时间里提升心率，让身体迅速到达燃烧脂肪的效果。所以很多健身房，康复训练室等专业机构都会开办HIIT训练操。

如果大家能够在这里学会HIIT训练，那么在家利用20分钟的空闲时间，就能让身材大变样。

Hiit运动一共4个动作，每个动作竭尽全力完成30秒，休息30秒，在组间休息1分钟，而后继续下一轮循环：

1. 开合跳

开合跳是4个动作里最简单的跳跃动作，作为全身的动态热身动作，动作幅度不需要太大，但是频率要快，在30秒的时间里跳动45次以上。

2. 高抬腿

高抬腿需要注意的是，身体要保持直立，双腿抬起的幅度要大，往胸部方向靠，双手摆动速度越快燃脂的效果越强，30秒时间里跳动60次以上。

3. 俯身提膝

俯身提膝要领是身体俯卧在地面，头、肩、背、腰、腿呈一条清洁直线，双手垂直撑地，做提膝动作，同样的，膝盖尽可能往胸部靠，30秒提膝超过45次。

4. 波比跳

波比跳是4个动作里的精华所在，他能给身体成倍的热量消耗，因为它将起跳、提膝、俯卧撑三合一，在30秒内迅速释放热量，一个动作大约消耗10大卡，30秒起码完成10个。

总的来说，一整套HIIT动作加上休息时间，5轮循环共计20分钟，给你带来500大卡以上的消耗，效率是跑步的2倍。

训练结束后，身体还保持高代谢的状态，超氧耗时间长达24小时，也就是你躺着也在燃脂，这非常适合家庭主妇、上班一族、学生党去减脂。

鉴于强度较大，大家可以练一休一，同时配合饮食调整，能让效果倍增。