原标题：健身小白的首选：多平面自重训练

引言

与在运动和生活中一样，多平面自重训练（Unloaded non-linear，简称UNL）也要求身体在所有三个运动平面上有着更大的自由度和多样性。由于动作多样性与负荷重量有关，去除外部负荷可以大大增加身体安全活动的范围。

本文旨在探讨为什么多平面自重训练（以下简称：UNL训练）可以成为私人教练、力量教练以及运动爱好者的有效训练方式。此外，本文还将介绍在当前训练计划中实施自重训练的好处、可能的影响以及具体方法。

UNL训练的定义

简而言之，UNL训练就是在多个运动平面上、只利用身体自重的抗阻训练动作。例如：瑜伽、武术，甚至霹雳舞都是三个运动平面上、无负重的练习动作。它们都对身体的关节、肌肉和筋膜有着独特的要求。

在本文中，我们并没有将这种训练形式称为“自重训练”，因为自重训练包含多平面和单平面的运动，而UNL训练特指多平面的自重训练。

在UNL训练中引入独特的身体位置、生物力学杠杆和动作模式，目的是完善传统的单平面负荷的动作模式以整合全身的筋膜线。Thomas Myers（译者注：托马斯·迈尔斯，《解剖列车》的作者）一个关于筋膜的主流观点陈述如下：“这些筋膜线有助于稳定性、肌肉力量、爆发力、灵活性、肌肉弹性及身体姿势”。先局部揣摩UNL各组成部分的好处，再将其整合起来，可以帮助我们整体把握UNL训练的精髓。

自重练习动作

自重练习是人体运动模式的纯粹表现。在不受外部负荷影响的情况下，私人教练可以创建训练动作，以确定会员是否掌握了身体自重状态下的动作模式、关节节段控制或训练原则。自重训练的好处不同于负重模式，因为每个人完成动作的动作模式看起来都不同。

例如：杠铃颈后深蹲的生物力学和动作模式与哥萨克深蹲、甚至徒手深蹲均不相同。在训练中，重要的是要记住负荷重量和动作多样性是成反比的。这两种负荷的锻炼方法都可能对会员有益，只要根据他们的需求、目标和个人能力选择适合的方法就行。

另一个例子是使用轻杆进行髋部铰链动作。对于许多私人教练来说，在会员进行负重硬拉或臀桥练习之前，这个练习起着“通关考试”的作用。自重动作模式是许多新会员的理想训练起点，或作为一种特定的进退阶技术用在运动员和高阶会员身上。

此外，移除外部负荷的训练动作可以要求更大的动作范围来探索身体各关节的灵活性。例如：哥萨克深蹲（见图1和图2）是一种出色的膝关节主导的练习动作，其对髋部和股骨的外展和外旋能力要求明显大于大多数传统负重动作、甚至是相扑硬拉及深蹲。更大的动作范围给身体结构带来了独特的挑战。

图1：哥萨克深蹲——右侧

图2：哥萨克深蹲——左侧

多平面练习动作

人体动作可以在三个运动平面内进行：矢状面、额状面和水平面。一个成功的训练计划会考虑到每一个运动平面，并把训练重点放在与会员目标结合最紧密的运动平面上。当然，了解会员的目标、需求和个人能力一直都很重要。

由于体育比赛中各种动作的不可预测性，运动员的身体在额状面和水平面上承受着极大的作用力。运动员需要准确无误地在所有三个运动平面上平滑地切换跑动、跳跃和变向侧切动作。除了竞技运动员之外，只想减掉几磅体重或增强主观健康感受的传统大众健身会员也能从中受益。即使这些会员的大部分训练内容应包括负重的线性动作，但加入UNL训练也会有帮助。

我们的日常生活表现是在三个运动平面上体现出来的。因此，多平面训练动作（无论是负重或自重）都有助于改善生活质量以及更加自如地进行ADL（日常生活活动）。许多老年人和健身新手都可以受益于兼具简单性及适用性的多平面训练形式。

此外，单一平面的训练并不能满足竞技运动的需求。足球运动员可以不假思索地在几秒钟内在三个平面完成动作变换。

网球运动员不用刻意计划就能在持续几个小时的比赛中，在这些运动平面上组合和匹配各种动作。他们在比赛中做出反应并且反应良好，是因为他们在三个平面上进行动作练习和日常训练的。

多平面自重训练及其训练计划设计

设计训练计划（译者注：特别是科学循证的训练计划）是一门高度依赖科学的艺术。成功的运动训练师了解运动科学是为了制定出安全、高效的训练方案，同时还需兼顾其训练工作的信息传递、人员组织和教练技术等方面。这是一个艰难的挑战，因为随着时间的推移会不断涌现出新的科学研究、训练方法和训练理念，这种挑战只会越来越严峻。

训练方案或更具体地的健身计划的设计融合了艺术和科学。私人教练必须了解如何根据科学原则设计每节训练课程以达到预期效果，并对会员有实际帮助。就像一名大厨在当地农贸市场买菜时，脑子里也想好了菜单一样，私人教练必须不断评估市场上卖的有哪些菜（手中有哪些训练工具），而哪些菜让顾客吃起来舒服（哪些动作让会员做起来体验感较好），以及这些菜是否满足顾客的需要（训练动作能否达到会员的训练目标）。

对广大私教朋友而言，本文中最大的福利是UNL训练几乎可以放在训练计划中的任何位置，甚至作为单独的训练也能发挥作用。它可被仅有30分钟锻炼时间的旅行会员在酒店房间内使用，也能有效地用于赛后运动员的放松恢复训练。与任何训练形式一样，关键是选择符合会员的需要和期望的练习动作。

与纠正性训练一样，UNL训练可以在训练开始、训练期间或作为整理运动的一部分进行。下面探讨如何将UNL动作整合到训练当中。