原标题：核心训练全攻略！跟着练，再也不用担心受伤！

作为一个跑步爱好者，很多人总是存在这样的误区：认为想跑挑战马拉松或者提高比赛成绩只要坚持跑步训练就行了，不需要进行其他训练。

那就大错特错了！跑步看起来简单，但是要想跑得健康，跑出成绩，一定是需要多方面的练习的，除了积累跑量，进行跑步训练外，尤其不能忽视的就是核心力量的训练。既然要进行核心训练，那么究竟什么是核心？什么是核心训练？如何进行核心训练呢？

下面我们一起来了解下~

核心肌群是什么？

有不少朋友可能会误以为核心肌群就是肚子周围的腹肌，其实不是啦！核心肌群是连结身体躯干的重要肌肉，能帮助维持平衡、连结上下半身发力、身体发力的肌肉群。

位于人体躯干中心、负责保护脊椎的肌肉群都统称为核心肌群，位置约在人体横膈膜以下，环绕着腰、腹、躯干中心到骨盆底之间，由深层与浅层不同部位肌肉组成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。

连结核心肌群范围示意

核心训练有什么好处呢？

核心肌群虽然不是主要发力的肌肉群，但其功用在「稳定身躯」，在深蹲、划船或跑步张，如果身躯不稳定，四肢将无法给予更多的力量，所以正确训练核心肌群，才能保证我们在训练中取得进步，同时减低运动伤害。

一：提高跑步的效率

跑步时，尤其当体重从一条腿转移到另一条腿，骨盆和躯干必须保持稳定，这其中帮你保持跑步时保持稳定姿势的是肌肉和骨头在脊椎上的连接处、肩胛部和骨盆。而稳定的上半身是高效跑步的重要关键！

如果你的核心肌群力量不够，必须用其他低效运动去补偿，而这将降低身体向前推送的作用，进而减低步伐往前该有的效率，这就是为什么跑者不能轻忽上身力量训练的最大理由！

二：减少受伤，增加跑步乐趣

强大的核心力量带给跑步的好处多不可数，例如跑者常见的后背痛问题，常归因于背部肌肉力量不足，因为跑步是一个高冲击力的运动，当你的每一步落在地面，身体都必须承受你原本体重3-4倍的压力，随时间推移，这些看似小小的冲击，可能导致椎间盘退化或萎缩，当这些状况发生，身体降低跑步冲击力的能力也跟着减弱。简单来说，当你的核心力量越强、肌肉功能越好，就越能保护脊椎稳定，也能避免跑步造成的运动伤害。

核心训练究竟怎么练？

为了预防核心力量不足可能带来的风险，以下6招适用于任何人，对跑者而言更是特别有用，有助于提升高效跑步需要的稳定性和力量。

温馨小提示：

以下招式每回合做3组、每组8-12次或30秒，各组之间休息1分钟

每周例行两次核心训练，两次之间休息至少48小时，建议在跑后训练

训练前须热身约15分钟

平板支撑

平板支撑是核心训练的基础动作，可以演化成各种形态的动作训练，如平板支撑平移、摸肩平板支撑、高位平板支撑登山跑、后抬腿平板支撑等，这些都可以根据跑友自身的运动能力选择进行合理的训练。

开始姿势：

双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力，将意识集中在腹部;通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力;脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。

正式动作：躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

旋转弓箭步

开始姿势：双脚与臀部同宽，左脚在前右脚在后，确保左膝盖不超出左鞋尖，双膝弯曲呈90度；后背打直；张开手臂使手心向前，双手同肩膀高度。

正式动作：上半身向左旋转，保持这个姿势2秒钟后，将身体转回中心，并将前脚及旋转方向切换为右脚／右转。

单手侧棒式＋腿部移动

开始姿势：侧卧，确认手肘在肩膀的正下方；将臀部收紧并将骨盆锁定在安全稳定的位置；双脚伸直交叠，理想姿势是肩膀、臀部及腿成一条直线；将上方的手轻松摆在大腿上，或将它摆在臀部上；以前臂和脚部支撑重量。

正式动作：稳定身体，将上方腿抬起悬空并前后移动，确保腿部在每个移动位置停留2秒钟；回到开始姿势，并将身体切换到另一侧。

桥式＋跨步

开始姿势：背部平贴地面，双脚屈膝90度，脚底平放着地，手臂轻松放在两侧，手心朝下。

正式动作：使用臀肌让臀部从地板上抬起，肩膀、骨盆和膝盖形成一条直线；抬起左脚并保持90度屈膝，维持2秒钟；将左脚放回地面，并切换抬起右脚。

四足跪姿

开始姿势：开始于四肢着地的跪姿。双手与肩同宽，手肘稍微弯曲，并将手指展开、手掌按压在地面；膝盖着地在臀部正下方位置，与臀同宽；腹部肌肉紧绷，避免拱背姿势；肩膀不挤在一起，并将肩膀向下尽量远离耳朵。

正式动作：慢慢将左手臂向前伸展，同时将右腿抬起向后伸展，感觉右脚后跟和左手指尖不断往外延伸；延伸到最极致位置并保持姿势2秒；返回开始姿势，并切换到右手／左腿伸展。

四足转体＋卷腹

开始姿势：同第4点的四肢着地跪姿。

正式动作：轻轻将右手放在头部后方；抬起左脚并将左膝盖接触右手肘，同时保持核心肌群紧绷；将上半身向右旋转，同时将左腿向上抬起；每个位置保持2秒钟，在切换至另一侧。练习中应注意：腿部必保持弯曲90度角、臀部与地面平行。

肘触膝＋侧膝抬起

开始姿势：双手与肩同宽，在肩膀正下方撑地，保持手肘稍微弯曲；夹紧臀部并使用核心肌群，使背部平直，此时肩膀、臀部应是一条直线。

正式动作：保持开始姿势，首先将左膝盖移动到左手肘外侧；接着膝盖抬到与右腿呈90度角的一侧；上述两个姿势停留2秒钟；返回开始姿势，并切换到另一侧。练习中应注意：肩膀与臀部始终呈一条直线，并保持臀部夹紧。

举腿训练

举腿动作主要训练下腹力量，防止跑步时下腹力量不足，导致选手出现撅屁股跑的情况。

开始姿势：平躺在瑜伽垫上，掌心向下，上半身紧贴垫子。

正式动作：上半身不动，双腿夹紧，笔直地向上抬起和落下，保持腹部发力，感受腹部的紧绷感。

各位，核心训练学会了吗？如果还有好的训练经验，也欢迎大家互相交流学习！