原标题：徒手深蹲中的8个动作要点，我敢说80%的人都做错了！

囚妹儿接着昨天负重深蹲讲解之后

再来给大家推送一下徒手深蹲

新手一定要先从徒手开始 掌握要领哦

深蹲算是健身里最最基础的一个动作

但也是最难的一个动作

看似只是蹲起，但细节和重点很重要

以下8个深蹲的关键点

可以帮助你纠正动作

也是一个重新学习的机会

对照着做看看你平时最对了吗？！

01

“推动”双脚外侧

你的双脚是支撑全身的基础，

所以你的双脚站姿

直接影响你的身体姿势。

创建一个强大，稳定的基础，

则需要让你的膝盖，大腿、脚尖对齐。

将双脚“压入”地面当中

推动双脚的外侧

空开足弓

足底阴影部分是和地面接触部分

全程都应该把重心放在这个部位

02

找到适合你蹲的位置

如果你向后坐的太远，你的躯干就会为了保持平衡前倾，迫使你的臀部完成所有工作。

如果你坐的太直，你的身体也则会将压力转移到膝盖。

最好的蹲姿位置是：臀部低于膝盖，同时臀部、腰部、背部、头在一个平面（直线）。

当你蹲下后

双膝应在双脚正上方

不要在意膝盖是不是可以超过脚尖

你的重点是

不要让双膝在双脚的内侧或外侧。

03

蹲起的过程中推开你的膝盖

上一条，大腿、膝盖和脚尖一个方向，在蹲起的过程中同样如此，不少人在站起时，膝盖向内塌陷，这会减少你能够使用的力量，增加关节疼痛和伤害的风险。

当你从底部站起时，

积极向外推动你的双膝，

你的大腿方向应该与脚尖指向相同，

双腿-双膝-脚趾方向一直。

04

使用你的臀部

你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一，

并保护你的膝盖、髋、腰背部。

充分激活他们，

在整个下蹲过程中分担关节的压力。

05

不要单单只是为了站起蹲下做动作，

在整个运动轨迹中充分感受臀部的发力感觉，

一个重点是

在站起时，臀部先发力

向斜上方推臀发力

注意臀部

06

交叉双臂或者抬高手臂

这样做的好处：双臂交叉在胸前，抬高肘关节，能够帮助调整背部姿势，有助于让背部紧张，更加直立，避免前倾弯腰驼背等。

或者伸直双臂斜上方抬起

并在过程中保持

效果相同

06

目视前方或斜下方

你的头部位置

会影响你脖颈，背部的姿势

有些人不注意头的位置

常会抬头扬起下巴

这种就是典型的错误示范

哪哪儿都错的！

注意两者的差别

收下巴

整个过程中保持头部这个姿势

07

匀速下蹲，可以快速站起

更多人恰恰相反

过快的速度下蹲

容易丢掉屁股的位置

出现下背部和膝盖放松

造成伤痛

绝对不要在深蹲过程中

臀部出现下面的情况

它会增加脊柱隐性压力和风险。

可以的话最好有朋友帮忙看着

当屁股刚刚出现弯曲的那一刻

向上抬起一点点

那个时候的位置

就是下蹲的最佳位置

08

不要圆肩，驼背

时刻保持挺胸

如果你是抬高双臂

基本不会出现这类问题

抬起手臂的目的也正是避免圆肩驼背

但还是要提醒

运动时弯曲你的脊柱

驼背弯腰去运动

很有可能会导致椎间盘髓核凸出或膨出，

如果再增加负重可能够增加受伤风险。

当动作跨越品质这条线

就变成了瞎练！

以下都是不标准的动作

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