原标题：直播主题内容再现：冬季如何锻炼？骨科专家教你做“室内健骨操”

刚刚在搜狐视频完成网上直播，我把讨论的内容整理了一下，供大家参考。

经常锻炼对身体有哪些好处？您建议每天锻炼多长时间？

(一)增强体质，提高健康水平

体质是指在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素综合的、相对稳定的特征。

1、提高心肺功能：心肺功能是影响体质与健康的核心要素之一。

2、改善身体成分：身体成分是指构成身体的各种物质及其比例，一般常用身体脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。

3、增加肌肉力量：力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力。

4、提高柔韧性：柔韧性既是一种重要的运动技能，也是日常生活中重要的活动能力。

5、提高幸福指数：体育健身活动是心理干预的有效手段。

(二)防治疾病，提高生活质量

体育活动可以提高人体各器官功能水平，增强机体免疫力，防治疾病，特别是对防治慢性非传染性疾病效果明显。

1、心血管病：有规律的体育活动可以通过提高心脏功能和血管弹性、降低血压、减少炎症因子、调节血脂等途径，降低心血管病危险因素，有效预防心血管病发生，促进心血管病患者康复。

2、糖尿病：有规律的体育活动可以调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症的发生、发展。

3、超重和肥胖：体育活动是防控肥胖最积极的方法，可以帮助肥胖者控制体重、改善生理功能，防止减重后体重反弹，减少与肥胖相关的慢性疾病发生。

4、骨质疏松：体育活动有助于增加骨量，改善骨骼结构，减缓由于年龄增大引起的骨量丢失，通过增强肌肉力量和平衡能力，预防跌倒，减少骨质疏松性骨折的发生风险。

5、癌症：体育活动可以降低乳腺癌、结肠癌、肺癌和前列腺癌等多种癌症的发病风险，减缓癌症患者术后的治疗疼痛，提高癌症患者的生存率和生活质量。世界卫生组织估计，有超过30%的癌症可以通过体育活动干预达到预防效果。

6、抑郁症：体育健身活动可以改变大脑的化学成分，引起良好的情绪和状态反应，有效地预防抑郁症发生，并对轻度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。

(三)提高学习和工作效率

体育健身活动可以提高人的认知能力，使人集中精力。有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质的释放，延缓中枢疲劳，对神经系统产生良好影响，有助于提高青少年学习效率和学习成绩，延长成年人有效工作时间，提高工作效率。

健身活动原则

(一)安全性原则

安全性原则是指在体育健身活动过程中，要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故，是参加体育健身活动的首要原则。

(二)全面发展原则

全面发展原则是指在体育健身活动中，要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高。

(三) 循序渐进原则

循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。

(四)个性化原则

个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。

主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个基本要素。

(一)体育健身活动方式

体育运动方式是体育健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

(二)体育健身活动强度

体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。

(三)体育健身活动时间

每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。有体育健身活动习惯的人每周应运动3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。

冬季寒冷干燥，在室内锻炼能否起到像室外一样的效果？

各有特色，各有优势，总体效果都不错的。

天气因素。室内不受天气的影响，可以进行乒乓球、羽毛球、游泳、篮球、小型足球等。而在室外就会受到寒冷、大风等影响。

环境因素。室内比较封闭，冬季关窗闭门，空气流通不畅，耗氧量增加。室外空间开阔，空气好，可以随时随地呼吸新鲜的空气，还可以亲近大自然，欣赏美景。

场地限制。室内场地限制，有些项目无法进行，室外锻炼则不受到场地限制。

请您介绍几种广泛适用全身运动的锻炼方法

骑自行车

游泳

散步

慢跑等

老年人关节炎、腰腿痛，如何锻炼养脊柱关节？

简单地说：保持良好姿势,预防损伤；保暖和锻炼

锻炼方式：散步、快走、慢跑、八段锦、五禽戏、太极拳、踮脚跟

年轻人易发颈椎病、筋膜炎，您有哪些推荐的办公室锻炼方式？

1．保持良好的工作姿势

2．养成良好的工作习惯

3．颈部肌肉锻炼

4．肩关节活动锻炼

5．扩胸运动---缓解肩背部酸胀疼痛

6．腰背肌锻炼：

小燕飞或蛙泳。

小燕飞方法：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟，这样算一次。循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3次，坚持6个月以上。

此动作与瑜伽的动作相似。要点（不同之处在于）：①小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可（胸部、腿部抬起1-2cm即可；峡部裂、腰椎滑脱患者切忌过度抬高，否则将导致病情加重）；②是一下一下的做，而非长时间挺住。

类似的方法还有蛙泳，每周2次，一次600-800米（必须有挺腰出水的动作）。最好是温水，避免受凉。相比之下，游泳的好处是属于娱乐，容易坚持，但需要场地；小燕飞的优点是经济实惠，缺点是枯燥，不易坚持。

7．髋关节活动锻炼

旋转活动

可增加髋关节周围肌肉的柔韧性

8．收腹锻炼

特别适合办公室人员，可增加腹肌力量，减少腹部脂肪。

背靠墙站立，双手尽量上举，手心向墙，一侧膝关节屈曲，尽量坚持后，更换另一侧膝关节屈曲。

9．抬腿锻炼

增加大腿肌肉弹性及力量，避免大腿臃肿。 直抬腿和侧抬腿。

交替外展下肢活动。

10．股四头肌锻炼

11．踝泵锻炼

12．站军姿锻炼

13．踮脚跟

只要锻炼就有收获，只要锻炼就比不锻炼好，不要拘泥于锻炼的形式，只有参加锻炼的人才能真正体悟到锻炼的好处。开始锻炼，无论年龄，从来不晚。健康骨骼，维系一生。让我们大家都来做锻炼吧！

更多锻炼养生方法请参考《好身体是这样炼成的》，当当网有售http://search.dangdang.com/?key=%BA%C3%C9%ED%CC%E5%CA%C7%D5%E2%D1%F9%C1%B6%B3%C9%B5%C4&act=input