最“续命”运动时长确定!哈佛大学调查11万人,每周5-10h中等体力活动,死亡率最低!

时间:2022-10-13 16:02:59   热度:37.1℃   作者:网络

运动,可谓是投资自己最简单且最有价值的方式。不过,对于众多宅男宅女或都市打工人来说,找到一项自己喜欢的运动并坚持下去,并非一件容易的事情。“从明天开始我一定坚持运动”的flag自从立下之后,就是为了打脸的。

事实上,虽说不运动的理由千千万,但归根结底就逃不过一个字——懒!但反过来说,运动的好处数不胜数,只要突破自己动起来,便能收获健康益处。

据WHO最新指南建议,成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动或至少75-150分钟的高强度有氧运动,或两种强度的同等组合。换算下来,每周5天,每天跟着刘畊宏跳30-60分钟的本草纲目,或者每周3天,每次进行25-50分钟的游泳或者骑行,便可达标。

但进行以上程度的运动,只不过是刚刚达到“健康底线”。要想实现健康益处的最大化和持续性,到底要进行多久的运动最为“续命”呢?

近日,来自哈佛大学的研究学者就此问题进行了作答:如果能一直坚持每周进行300-600分钟的中等体力活动,或150-300分钟的剧烈体力活动,或同等的两者组合,与最低的死亡风险有关。也就是当每周运动量达到WHO推荐的2倍时,就能实现健康益处的最大化!该研究发表于Circulation上。

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https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

研究者从护士健康研究(NHS)和卫生专业人员随访研究(HPFS)两大前瞻性队列中收集到116,221名参与者,并对他们进行了中位数达26年的随访(≈一生时长的1/4)。为了统一和量化体育活动情况,研究者计算了各个参与者每周MET-小时的总和,来判定他们的活动强度及时间。

其中,中等体力活动(MPA)为<6METs的活动,包括步行、低强度锻炼、举重、跳健身操等;而剧烈体力活动(VPA)则是≥6METs的活动,包括竞走、跑步、游泳、骑行及其他有氧运动、打网球或壁球、户外工作、爬楼梯等。基于以上定义,研究者计算出每个参与者每周的身体活动总和,并以此分类来对比运动对健康的影响。

从剧烈体力活动(VPA)来看:

结果显示,与坚持“生命在于静止”理念的人相比,只要每周运动量能达到WHO的推荐(75-149min/wk VPA),全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率将分别降低19%、31%和15%。

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MPA/VPA与全因死亡率、心血管死亡率、非心血管死亡率之间的关系

当运动时长增加到WHO推荐量的2-4倍时,即每周进行150-299分钟的VPA,参与者的死亡率会进一步降低,运动的续命能力也将更完全地显现出来。具体来说,全因死亡率将降低21-23%,心血管疾病的死亡率降低27-33%,非心血管疾病的死亡率降低19%。

不过,在此基础上继续增加运动量,每周超过300min的VPA时,则无法进一步降低死亡率了。也就是说,即使每天坚持50min以上的高强度游泳/骑行,带来的好处也到顶了,健康性价比反而会下降。

从中等体力活动(MPA)来看:

同样的情况也体现在MPA上。与不长期进行MPA的人相比,如果能达到WHO推荐运动量(150-224min/wk 和 225-299min/wk MPA),全因死亡率将下降20-21%,心血管疾病死亡率下降22-25%,非心血管疾病死亡率将下降19-20%。

当运动量达到300-599min/wk的MPA,也就是WHO推荐的2-4倍,死亡率将进一步降低3-13%。具体来说,全因死亡率将降低26-31%,心血管疾病的死亡率降低28-38%,非心血管疾病的死亡率降低25-27%,该健康益处甚至超过了进行150-299min的剧烈体力活动。不过,当运动时长超过600min时,健康益处并不会继续增加了。

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不同时间的MPA与全因死亡率之间的关系

因此,并非集中在更短时间内进行更高强度的运动会更健康,相反持续性地进行一些温和的运动,比如每天跳50-100min的健身操,一周坚持6次,续命性价比最高!

当然,每个人喜欢的运动不同,有的人更热爱打球、游泳或跑步,如果能坚持每周运动并达到推荐量的2-4倍,自然也是极好的。

综合VPA和MPA两种强度的运动来看:

在每周进行的MPA未达到WHO推荐标准的情况下,VPA的运动时长与全因死亡率、心血管疾病死亡率、非心血管疾病死亡率存在着强烈的反向关系,即每周投入剧烈运动的时间越长,降低的死亡风险也越多。但当MPA达到推荐量之后,这种反向关联反而减弱。

其实很好理解,MPA与VPA均能带来健康益处,属于协同的关系。只要动起来,无论是选择跳操、散步,亦或是游泳、骑行,都会比“保持静止”好得多!

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MPA与VPA之间的联合作用对各种死亡风险的影响

最后,研究者为了了解运动量对具体疾病的影响,又深入地对CVD进行了细分。在达到WHO推荐运动量的情况下,尤其是剧烈身体活动,CVD、冠心病和中风的死亡风险分别降低22%、25%和14%。当运动量达到推荐的2-4倍时,健康益处仍会有所增加,死亡风险将进一步降低(但幅度较小)

综上,达到WHO推荐运动量的情况下(每周150-300分钟的MPA或75-150分钟的VPA)死亡率便会有所下降,而当运动量达到推荐量的2-4倍时(每周300-600分钟的MPA或150-300分钟的VPA)死亡风险将降至最低,全因、心血管和非心血管的死亡率降低19-38%。

听起来很多?其实换算下来,每天进行1-2小时的跳操/步行或0.5-1小时的游泳/骑行,一周运动5天,甚至还有2天可以“躺尸”,这么想是不是好得多?

不过,运动贵在坚持!坚持一周可以,那么1年、10年、30年呢?事实上,运动是会“上瘾”的!只有坚持运动,将运动融入生活中,才能真正体验到健康生活带来的快乐。快快和家人、朋友一起动起来吧~

 

参考文献:

doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162.

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