导读：上腹凸出型的人通常饮食速度快，容易暴饮暴食，有着不规律的饮食习惯。 也因此经常消化不良，腹部胀气，使上腹看起来微凸。 属于此类型的人，要减少的是内脏脂肪而非皮下脂肪，建议减少脂肪与碳水化合物的摄取量，维持规律性的饮食习惯与运动，才能有效获得改善。

　　推荐菜单

　　尽量以蛋白质为主要菜单，并增加拥有丰富纤维质的蔬菜与海藻类的摄取量，水果则建议在上午食用。

　　饮食禁忌

　　避免重咸或重辣的刺激型料理，也建议避开油性、高碳水化合物的食物及烟酒。

　　推荐运动

　　适合进行轻松的慢跑、快走等有氧运动，仰卧起坐等肌耐力运动则建议等培养好体力后再开始执行。 为了改善不规则的饮食习惯与生活习惯，请维持一天运动三十分钟，一周五次，持续进行三个月以上。 上腹凸出的人，尤其记得要保持规律的有氧运动。

　　2下腹凸出型

　　此为大部分女性所面临的类型，通常是因严重便秘、运动量不足所导致。 这种类型的人也容易因血液循环不良，导致脂肪细胞发展成橘皮组织的可能性更高。 需要靠增加基础代谢量的肌力训练与有氧运动并行，才能有效消除体脂肪与橘皮组织。

　　推荐菜单

　　每天维持规律的三餐饮食习惯，并且餐餐都须均衡摄取三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)。 富含纤维质的蔬菜与植物性蛋白质，建议可以放入每一餐的菜单内，不仅能提升饱足感，还能降低卡路里。 要摄取富含纤维质的大麦类碳水化合物才能预防便秘。

　　饮食禁忌

　　因运动量较少，比起一次摄取过多的食物，不如采规律、少量多餐的饮食方式。

　　推荐运动

　　推荐会用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈，比起单纯健走类的运动，能刺激到肌肉的踩飞轮或爬楼梯会更有帮助。 因运动量低而导致下腹凸出的人，为能维持基础代谢量与有效减少体脂肪，必须进行会使用到肌肉的运动。 此外，最好充分摄取蛋白质以维持肌肉量。

　　3腰间肉溢出型

　　通常是产后出现的类型，也称之为产后肥胖，通常是因怀孕期间摄取的饮食量增加，导致腹部与两侧腰间肉逐渐堆积，生产后也消不回去，成为妈妈们的头痛问题。 因身体缺乏柔软度，运动量也减少，建议进行暖身与肌力训练会较有效果。

　　推荐菜单

　　此类型的人是因食欲与饮食摄取量提高而导致肥胖，所以建议可先以蔬菜色拉果腹，增加饱足感，再进食正餐。

　　饮食禁忌

　　建议让自己维持在不是非常饥饿的状态下进食，否则容易暴饮暴食。

　　推荐运动

　　进行简单的肌力训练与腹肌运动后，再踩三十分钟左右的飞轮为佳。 为了有效减去腰间肉，可以增加基础代谢量的肌力训练就是必要的。 只要在适当范围内进行肌力训练，并实施维持腹部弹性的腹肌运动，便能有效消除该部位脂肪。

90秒瘦肚运动，帮你铲除腰间脂肪

　　躺姿抬腿 小腹核心肌训练

　　运动时间 30 秒

　　重复组数 3

　　步骤1

　　吸气双手放于臀部下方，维持微微抬起上半身与脚的姿势。

　　POINT执行动作时，要记得收紧腹部肌肉，才能将效果发挥至最大。

　　步骤2

　　吐气在膝盖伸直的状态下，轮流举起左右脚，反复执行此动作。