鸡蛋不仅营养丰富，是优质的蛋白质来源，吃法也多种多样，是人们餐桌上常见的食物。

但是，因为其胆固醇含量较高，有人认为，吃多了会增加心脏病、中风等疾病的风险。此外，鸡蛋摄入量与心脏代谢危险因素，如高血压、空腹血糖受损和2型糖尿病之间的关系，也是人们争论的焦点。

每天吃几个鸡蛋合适？怎么吃才更健康呢？美国波士顿大学的研究人员给出了解答。

据他们在营养学期刊Nutrients上发表的新研究发现，每周吃5个或更多鸡蛋，与参与者患糖尿病和高血压的风险降低有关。此外，如果与其他健康饮食模式相结合，吃鸡蛋的好处还会更加明显。

这项研究纳入了2349名年龄在30-64岁的参与者。在4年多的随访中，研究人员通过他们的饮食记录，分析了吃鸡蛋与血压、血糖，以及高血压和糖尿病患病风险之间的关联。

鸡蛋摄入量对血糖和血压的影响

研究发现，

• 与每周吃鸡蛋少于0.5个（几乎不吃）的参与者相比，每周吃5个或更多鸡蛋的人，空腹血糖水平低了3.7 mg/dL。这种相关性在超重（体重指数[BMI]≥25 kg/m2）的参与者中（4.5 mg/dL）要比正常体重（BMI＜25 kg/m2）的参与者中（1.6 mg/dL）更显著。

• 每周吃5个或更多鸡蛋，也与较低的收缩压水平相关。与几乎不吃鸡蛋的参与者相比，每周吃5个或更多鸡蛋的人，收缩压低了2.4 mmHg。这种相关性在男性（4.1 mmHg）中要比女性（1.4 mmHg）中更为显著。

• 此外，在体重超重的参与者中，较高的鸡蛋摄入量与收缩压和舒张压呈负相关。

当饮食模式中加入鸡蛋时，会对空腹血糖和血压水平有什么影响呢？

分析结果显示，当鸡蛋与较大量的乳制品、鱼类、膳食纤维、水果和非淀粉类蔬菜一起吃时，鸡蛋对空腹血糖和血压的有益影响得以加强。

• 从鸡蛋和奶制品摄入量看，这两种食物摄入量都较高的参与者，其空腹血糖水平比摄入这两种食物较低的人低2.3 mg/dL。

• 鸡蛋摄入量高和高膳食纤维摄入量高的参与者，其收缩压和舒张压水平也较低。

• 此外，较高的鸡蛋和膳食纤维摄入量与较低的空腹血糖水平相关。

总体来说，较高的鸡蛋摄入量使高血压或2型糖尿病的发生风险较低。相较于几乎不吃鸡蛋的参与者，每周吃5个或更多鸡蛋的参与者，2型糖尿病和空腹血糖受损风险降低28%，高血压风险降低了32%。

鸡蛋与其他健康饮食模式结合

在饮食模式中将鸡蛋和其他健康食物一起吃时，空腹血糖受损和2型糖尿病的发病率降低。

值得一提的是：

• 包括鸡蛋以及高膳食纤维、鱼类和全谷物的饮食模式，使糖尿病风险显著降低26%-29%。

• 多吃鸡蛋、乳制品、鱼类、膳食纤维、水果和非淀粉类蔬菜的饮食模式，能使高血压的患病风险降低25%-41%。

论文指出，目前的研究显示，在对健康成年人为期4年多的随访中，每周吃5个或更多鸡蛋对空腹血糖没有不良影响。分析数据表明，较高的鸡蛋摄入量与较低的空腹血糖水平有关。而超重人群从吃鸡蛋中获益更多。

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总体而言，研究开始时，空腹血糖正常且食用更多鸡蛋的参与者，在未来十年中发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险较低。如果与其他健康饮食模式相结合来食用，这种影响甚至会更强。

每周吃5个或更多鸡蛋也与较低的收缩压水平有关，尤其是对那些超重人群。吃鸡蛋和血压之间的有益关联，在男性以及其他健康食品和营养素摄入量较高的人群中普遍更强。

目前的研究结果，为之前的一项短期临床研究提供了证据支持，这项研究发现，作为高蛋白饮食的一部分，与不含鸡蛋的类似饮食模式相比，食用鸡蛋可以显著降低血压和餐后2小时血糖。

研究人员指出，研究结果并没有提供直接的证据表明限制鸡蛋摄入量就能降低血糖或血压升高的风险。但是，作为健康饮食模式的一部分，适量摄入鸡蛋对血压和糖代谢会产生有益影响，并能降低2型糖尿病或高血压的长期风险。

事实上，中国膳食以植物性食物为主，因此中国居民膳食指南（2022）中建议“蛋类摄入要适量，成年人每周最好吃蛋类300-350 g”，还特别指出“鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄”。

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》则建议健康成年人每周摄入3-6个鸡蛋，这样的摄入量，使患心血管疾病的风险相对较低。