夏天到了好想穿比基尼去海边玩呀!可是现在身材完全不敢直视，来来来～赶快跟着小编一起做运动，30天的变身计划，保证开学同学都认不出你来!

　　#均衡又健康的饮食plan

　　好的，要训练肌肉之前，一定要搭配饮食才可以更快看到效果喔!均衡的饮食可以让你健康的瘦身，多多摄取蔬菜水果，可以帮助消化与代谢，蛋白质的补充也是不能少的，多摄取蛋白质也可以加速循环代谢哦!在瘦身中比较建议女孩少吃高油脂的食品哦，像是盐酥鸡之类等等的消夜，规律三餐加上正常的摄取量，一定可以吃得健康又可以有效瘦身!

　　想要知道一天最少要消耗多少热量，也可以利用算自己一天的基础代谢率来知道哦!公式在这里BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

　　#紧实平摊的腹部

　　我们不要妄想在三十天就从小腹婆变成川字腹肌持有者，但让“小腹平坦、有线条”是完全有可能的!想要拥有让人羡慕的性感的紧实肚肚，可以通过仰卧起坐以及训练核心肌群来达成哦!不但可以让腹部肌肉更紧实，也可以甩掉让人烦恼的小肚肚!

　　仰卧起坐：一天做五组，一组10下

　　平板支撑：一天做三组，一组3分钟

　　#美尻翘臀养成

　　说到翘屁屁，绝对不能忘记深蹲运动，正确的深蹲可以更有效地训练翘臀!不过也要注意姿势的正确，不正确的姿势不但没有翘臀，还有可能会伤到肌肉哦!

　　深蹲运动：一天做三组，一组5分钟

　　#切记 腰和背一定要要打直，大腿也要与地面平行

　　单脚抬腿延伸：一天3组，一组1分钟

　　如果比较没有时间的女孩想要一次就练两个部位，可以试试看这个动作，不仅可以让臀部变翘，还可以连带训练到大腿肌及腿部的稳定度，运动红人@jenselter比起深蹲更常做这个动作，可想而知这个动作的效果一定是很不错的喔!

　　#腿部

　　瘦大腿的运动有很多种，大家可以从简单的开始再进阶到比较高阶的，最简单的就是靠著牆站，然后将大腿往水平方向伸出去，也可以选择在腿上增加重量，效果会更好哦!

　　一天做5组，一组20下

　　#手臂

　　夏天穿背心，当然不能让蝴蝶袖出来见人啦!所以瘦手臂也是很重要的!而且瘦手臂的方法非常简单，手拿重物(ex:水瓶)垂直往手举，记得手要打直才有效哦!也可以搭配深蹲，这样一组运动就可以达到两种效果!

　　一天做3组，一组10次

　　只要养成每天做运动的好习惯，还有均衡的饮食摄取，想要有完美身材，其实也很easy easy的!