夏天一到，热裤热裙成了许多女孩的美丽武器，但恼人的粗腿却常常让人望而生畏。其实，只要健身有道再加上持之以恒，想要一双秀美修长的双腿也并非难事。也许有人会说工作很忙，平时实在没空参加各种健身课堂，其实，在忙碌的行程中，随时随地都可以做运动兼保养，床上、沙发、浴室等任何地方都可以是美腿圣地。小编之前也和大家分享过许多日常在家健身的教程，新来的童鞋可以好好回顾一下哦~

　　接着我们回归重点，社团那么多部位，大腿就是最难减的!通常节食都可以令整个人瘦下来，唯独就是大腿「无动于衷」。所以要令大腿线条更漂亮，必定要配合适量的腿部训练动作!今天要为大家推荐的一组训练就是针对性锻炼大腿内外侧肌群，恢复紧实线条，轻松摆脱大象腿!

　　不过在正式开始今天的训练之前，小编还是要先为大家普及一下美腿的小常识。想在短时间内打造美腿，就必须有点、线、面的策略。首先要先锻炼臀、大腿根部、膝盖、小腿及脚踝这几个点，借由重点改善，在视觉上美化双腿线条;再来，就是通过大面积的腿部肌肤保养，让一双美腿远观近看都诱人，四周确实能让你看见初步成果，但仍要持之以恒才能越来越好。

　　只要你从现在开始认真锻炼，四周后一定能让腿部线条在视觉上变好看!但如果本身是脂肪型肥胖，又想在短时间内大幅度变「瘦」，那就是抱有过度期待，因为快速变瘦只会造成松垮，腿绝对不会变好看!

　　美腿5要素

　　1.臀线必须要高：当臀部下垂、臀线变低时，视觉上就会缩短腿的比例!

　　2.大腿根部要紧实：大腿根部及内侧紧实，臀线和腿部线条都会更好看。

　　3.小腿肚平滑：小腿肚的线条也要高且平滑才好看，不能有明显硬梆梆的块状肌肉(萝卜腿)。

　　4.膝盖及脚踝部位要紧实纤细：膝盖上方大腿前侧的肌肉，不能很大块又垂垂的，另外脚踝如果浮肿不够纤细、没有脚脖子也大扣分，所以这两个部位也要注意加以锻炼。

　　5.肌肤状况要顾好：腿部肌肤要紧实，肤质也要有光泽，脚跟、脚趾等细节绝不能出现粗糙、脱皮(散发异味也NG)!

　　务必打破美腿5大迷思

　　1、大腿缝也是美腿必备的条件吗?

　　答案是否定的。因为有些人腿很细也没有大腿缝，这是因为形成大腿缝的主要原因是「骨骼结构」，跟腿的胖瘦或美丑并没有直接关系，所以大腿缝绝不是构成美腿的要件唷!

　　2、腿一定要瘦才美?

　　错误，均匀比细瘦更重要!根据研究显示，男生欣赏的美腿大都是均匀而非细瘦的，所以只要臀线高、膝盖与脚踝紧实纤细，再心机地加上高跟鞋于视觉上拉长腿部线条，你的腿就是男人眼中的极品!

　　3、抬腿运动能美腿?

　　不行!扶着椅子脚往后抬的动作，锻炼的是大腿前侧肌肉，会让腿部正面看起来更壮硕，不建议!

　　4、空中踩脚踏车能瘦腿?

　　做错就达不到效果!很多人是在床上做空中踩脚踏车，但床铺不是一个适合运动的场所，在床上做空中踩脚踏车不仅无法美腿，还会对腰椎造成负担!

　　5、善用工具就能打造美腿?

　　工具只是辅助。像是抗力球、贝壳机这类工具都有加分效果，但重点是你必须主动运动，如果自己不动，单靠辅助工具是不行的。

　　说了那么多我们一起开始今天的训练吧，只有坚持不懈的健身才是拥有美腿的最佳途径呢!今天这组训练一共分为五个动作，每个动作坚持30秒，一侧做完之后另一侧重复，不需要任何器械辅助就能完成，不仅能够帮你塑造紧实健美的大腿，还能同时让你的臀部变得更浑圆挺翘哦，简直一举两得啊有木有。

　　Lying Leg Circles Forward

　　侧卧在瑜伽垫上，脚尖向前，脚背勾起。然后由后方抬起在空中画圈，尽可能抬至最高点，下落时不要触碰另一条腿的脚跟。

　　Lying Leg Circles Backwards

　　在上一个动作的基础上，腿部由前方抬起同样在空中画圈，尽可能抬至最高点，下落时不要触碰另一条腿的脚跟。

　　Mini Rainbows

　　以侧卧的姿势开始，一条腿保持不动，另一条腿脚尖朝上脚跟重复前后触地，上抬时大约与地面呈45度即可。

　　Elevated Clamshells

　　侧卧手肘撑起身体，膝盖弯曲并拢，小腿抬离地面，然后双腿重复开合的动作，力求标准不宜过快。

　　Elevated Clam Kick

　　在上一个开合动作的基础上，完成一次之后向上抬腿，注意腿部伸直，这个动作不仅可以瘦大腿内外侧，而且对于臀部以及腿部整体的塑形都有着非常显著的效果。

　　最后大家换一侧重复这五个动作就大功告成啦!