原标题：减肥该怎么吃（四）——GI值对减肥的意义（《主食芯片》）

血糖生成指数（升糖指数，GI）是一个比值，它是通过对比摄入食物中含有的碳水化合物引起血糖升高的情况与直接口服等量萄萄糖使血糖上升的情况的比值。我们将50克葡萄糖的升糖指数定为1（100％），那么，GI 50％的食物说明50克这种食物使血糖升高的程度只有葡萄糖的一半。GI就是我们吃的东西在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，升糖指数越高。

膳食纤维含量高的食物GI较低。以魔芋为例，它是一种球茎，具有低能量、低GI、吸水性强的特性。魔芋对减肥、改善糖耐量和便秘等具有良好的效果。膳食纤维如低聚木糖、低聚果糖、葡聚糖、果胶等都属于有益健康的膳食纤维。

高GI食物会导致胰岛素一下子分泌的量大，高GL会让胰岛素分泌的时间延长，而胰岛素是减肥过程中的关键激素之一，它是促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，而且高胰岛素水平会引起血糖波动，极大地促进食欲，让人不停地和饥饿做斗争，这样的减肥过程是很难持续的。反之，相对低水平的胰岛素，血糖也较为平稳，食欲不会那么强，所以减肥过程相对容易坚持。

GI低的食物并不表示可以无限制多吃。研究发现，果糖虽然属于低GI食物，但如果摄入过多，可能会引起血甘油三酯升高。西瓜属于高GI食物，但碳水化合物的含量较低，在摄入少量西瓜的情况下，对血糖水平的影响并不大。GI的局限性在于不能反映一定量的食物中含糖的总量，不能作为膳食热量的搭配依据。为了弥补这一缺陷， “血糖负荷（GL）”是一个新指标，来帮助更好地选择食物。血糖负荷是指食品的升糖指数与固定体积中糖乘积的百分比。

有一个计算公式：GL=（GI X 碳水化合物的克数）/100

每种食物都会有一个GI值，升糖指数只是说明了单一碳水化合物转化成糖有多快，但并没有表明食物中碳水化合物的含量有多少。吃完饭后的血糖水平，除了和碳水化合物对血糖的影响有关，还和食物中含多少碳水化合物有关。GI值和GL值要综合考虑，GI值在55以下的，属于低GI食物；GI值在55～70之间的，属于中等GI食物；GI值在70以上时，属于高GI食物。GL值在20以上的，属于高GL食物；GL值在10以下的，属于低GL食物。GI和GL值都低的，比如说绿色蔬菜，可以放心吃。GI值不高，GL值略高也就是食物中碳水含量较多一些，也可以吃；但即使碳水含量不高，但GI值高，也是要小心。