你有在朋友圈晒自拍的习惯吗？

看完文章在留言区告诉我们

一周练一次胸，一年至少54次，你会如何安排你的胸肌训练？大重量拼命推，高次数奋力夹，却一直没有练成自己想要的样子？

推胸并不像深蹲和硬拉可以快速提高成绩，健身房的高手们是如何强化胸肌的呢？这4点，非常有效，想突破胸围的小伙伴必须学起。

1. 利用持续的张力和离心收缩

在力量训练方面，通常建议每一个动作都有一个完整的动作范围，以获得最大的增肌效益。然而，如果追求体型和力量，也必须考虑一件事情。

我们都了解保持并且增加目标肌肉的收缩时间的重要性，这可以通过一种更有效的方法，是连续收缩组来实现这一点。

如何定义持续收缩？在一组动作中，每一个动作都是平稳的，没有弹起的、借力的或在动作的任一个点有明显的停顿。在运动的整个阶段，关节没有锁定的情况下，动作都路畅、缓慢。也就是说，在最高点锁定前，就立即进入下一个动作的离心阶段。

进一步增加肌肉的收缩和代谢压力的方法，花3-5秒来下放负重来完成缓慢的离心收缩。这种方法利用连续收缩，使肌肉保持控制负重，同时增加收缩的时间。

离心训练尤其有效，因为这一阶段会造成最大的肌肉损伤，训练后蛋白质合成率更高。研究发现，身体能够承受的离心重量是向心重量的1.75倍，因此肌肉的生长会更加显著。能以更高强度的训练，意味着更大的代谢压力，也意味着更大的适应能力。

2. 大重量离心收缩和高次数动作

我们要充分利用增肌的三个关键机制：机械张力、肌肉微损伤和代谢压力。机械张力和肌肉微损伤是最重要的机制，涉及超载快肌纤维，而快肌纤维的力量和围度生长潜力最大。

最有效的方法是在平板或上斜杠铃卧推中练大重量离心收缩。研究表明，与其他训练方案相比，大重量离心收缩的力量和围度增益最显著。这可能是因为他们对身体施加的肌肉超载的水平过高，需要更高临界点的肌肉单元来对抗负重。

使神经系统熟悉最大的负重，这也能增加功能性的力量，通过增大肌原纤维而变得更大。此外，大负重也可以最大限度地提高与举重相关的睾酮反应。

但是，就算有更专业的搭档，大重量的离心动作也会非常危险。建议使用有架脚的卧推架来做这个动作，这样做也会更安全，更有效。做几组动作，每组3-5次就足够了，因为过度消耗肌肉，也会影响其恢复和生长。

确保卧推技术正确，不然，大重量的离心动作也会影响到关节和结缔组织。

涉及到可以用持续或恒定张力的动作，像是绳索飞鸟、器械夹胸等动作，通过多组高次数的动作来做到力竭。每组尝试8-20次，给肌肉泵进尽可能多的血液。这样可以获得一个良好的激素释放与自然增长的生长激素和IGF-1水平。

3. 改善念动一致

力量举运动员卧推可以推很重，但很少有人在卧推时能真正感觉到胸肌。如果你想最大限度地发展肌肉，需要感受到目标肌肉在做工。这是一种念动一致的结果。

在力量训练时集中注意力在肌肉上，而不是动作上。以哑铃卧推为例，将哑铃放低至胸部外侧，想象重复动作把胸肌挤压在一起，然后在顶部尽可能用力挤压，就像让胸肌互相接触一样。

在杠铃卧推时挤压杠铃，想象一下当你推起来的时候，双手可以合十。这种等长的动作结合了胸大肌的内收功能，有助于更好地刺激胸肌。

还有等长动作，紧张感刺激到了大量的肌肉纤维，同时大大改善了大脑与肌肉的连接。用这种方法进行飞鸟或卧推训练，你会发现你的胸肌发生了巨大的变化。

4. 多角度训练

如果胸肌还需要提高的话，在训练中加入不同角度的卧推和飞鸟动作，这有助于胸肌更全面地发展，而且能找到最适合自己的动作。

对于增肌（而不是增强力量），有两个不错的动作：

1. 宽握、肘部向外伸展、最低点充分伸展的负重臂屈伸

2. 宽握，确保杠铃下降到锁骨微微下方的上斜杠铃卧推

当你把这两个动作结合起来，做超级组，你会得到想要的泵感。在臂屈伸上花3秒钟下降并且把自己撑起来。两个动作分别强调刺激上胸肌以及胸大肌下部，结合在一起，会带来显著的增长。

加强胸肌训练量，从现在开始，相信时间会是最好的证明，强度递增，负重递增，做得越稳，你还在担心找不到最合适自己的方法吗？