研究发现过了40岁,这么减肥更容易!

时间:2021-03-12 21:11:07   热度:37.1℃   作者:网络


大家有没有这样的感受,随着年龄的增长,体重变得越来越难控制,减肥也变得越来越难。确实,比起二三十岁,40多岁时减肥更具挑战性。

首先,40岁后,肌肉开始随着年龄的增长而流失。而肌肉比脂肪燃烧的热量更多,因此肌肉数量的减少意味着新陈代谢变慢。

第二个障碍是,这一年龄阶段的女性正在向更年期即围绝经期过渡。2018年11月发表在《欧洲更年期杂志》(Maturitas)的一项研究指出,女性在这一人生阶段长胖很常见,她们的体重特别是腹部的脂肪开始增加,血糖水平也开始增高。

那么,40多岁时,如何才能让减肥,甚至只是维持体重变得更容易?美国健康网站LiveStrong近日发文对此进行了解读。

了解你实际需要摄入多少热量

为了减肥,吃的东西需要少于消耗的东西,这归结为简单地热量相减。那么,到底需要摄入多少热量呢?

随着年龄的增长,热量的需求会发生变化,所以比起二三十岁时所需要的热量,保持当前体重所需的热量可能会少一些。

以下是根据活动水平划分的各年龄段的热量需求(每个范围中较低的数字是针对女性,较高的数字是针对男性):

 

适度运动指每天步行1.5到3英里(或做相同热量消耗的运动),积极锻炼则表示每天的步行量要更多。

据2020-2025年美国饮食指南,如果想要减重,需要从维持体重的热量需求中减去500至750卡的热量。美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的数据显示,这应该可以帮助我们每周减掉1到1.5磅,而且从长远来看是安全且能维持的。

需要注意的是,指南也指出,男性所需热量不应低于每天1500卡,女性所需热量不应低于1200卡,否则会面临营养缺乏和其他不良健康副作用的风险。

优先选择富含蛋白质的食物

如果想要减肥,关键是要多吃富含蛋白质的食物。据2015年2月《营养杂志》(Nutriton Journal)的一项研究,其中的部分原因是,蛋白质比碳水化合物或脂肪有更强的饱腹感,帮助你在餐后少吃一些东西。

2015年5月发表在《营养健康与老龄化杂志》(Journal of Nutrition, Health, & Aging)的另一项研究指出,比起吃较少蛋白质的绝经女性,那些吃了较多蛋白质的绝经女性体重更轻,身体脂肪更少。

每天每公斤体重摄入0.8克以上的蛋白质就属于高蛋白饮食。也就是说,对于一个体重150磅的人来说,每天要摄入约55克蛋白质。

那么,具体应该吃什么呢?据美国农业部,蛋白质含量高的食物包括所有类型的海鲜、肉、家禽和鸡蛋;包括坚果、种子,以及由它们制成的“黄油”等植物性蛋白质;大豆制品;以及豌豆、小扁豆和豆类。一般来说,一个鸡蛋约含蛋白质6克,100克牛肉中约含蛋白质20克。

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