下腰痛的运动康复

　　下腰痛影响着许多人，大概有60％的人群遭受过下腰痛的困扰，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。通常来说，日常生活的不良姿势给我们带来了许多的危险因子，例如

　　1、不良的体态如骨盆前倾，长短腿；

　　2、缺少足够的身体活动以及许多对于下背部的伤害的运动就，例如高尔夫球等等；

　　3、错误的动作模式。

　　与此同时随着人的老年化，椎间盘之间的水分会逐渐失去，并且影响其椎间盘承受压力的能力，使其更加容易破损。

　　急性下腰痛的治疗可以是手法治疗，例如关节松动以及复位或寻找专业物理治疗师（康复师）进行针对性的运动康复来疼痛

　　一旦疼痛减轻，应加入协调，力量和耐力训练。如果疼痛变成慢性的， 中~高强度的训练（体适能和耐力）是非常有助于疼痛管理。

　　运动的话推荐是有氧运动协调性训练以及核心稳定性训练。

　　下腰痛可能的病因非常多，是一项大工程，所以有此问题的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行为习惯。

　　1、不要弯腰抬重物

　　弯腰举重物将会导致太大的压力施加于椎间盘上面，这个时候选择屈膝搬重物将重量导向下肢会更好。

　　2、骑行的姿势请注意保持良好的姿势

　　3、睡眠的姿势

　　趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致嵴柱前凸。经常背疼的人，睡觉时应侧卧，膝盖弯曲，于中间夹个枕头，从而减少对椎间盘的压力。

　　如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持膝盖的弯度。

　　此外，床垫不应过于柔软，过软的床垫会影响嵴柱的自然弯曲。

　　4、健康方面你应该减少抽烟，抽烟会减少椎间盘之间的水分，也有部分研究表明抽烟者更容易患上下背部疼痛。

　　5，保持正常的体重。

　　体重过高会压迫背部肌肉，大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加，也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。

　　6、避免穿高跟鞋

　　高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过2.5厘米为宜。

　　7、少穿紧身裤

　　经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同时过紧的裤子会是腿部被迫的伸直，从而使腿部难以弯曲抬物。

　　8、坐的时候下腰部选择支撑卷来维持腰椎正确位置

　　9、打喷嚏

　　有很多人在打完喷嚏之后，下腰部会产生剧烈的疼痛。建议在打喷嚏的时候先直立上半身，并且微微后仰。

　　康复训练方案

　　1、仰卧腘绳肌牵伸

　　将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。

　　保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要尝试这个练习。

　　2、臀肌牵伸

　　将一侧膝关节拉向胸前，保持2-3s，重复10次。如果痛苦持续，停止运动。

　　3、四点跪位（伸上肢/腿）

　　对角线的伸直手和脚（例如：左手右脚）同时收缩臀部，动作保持1~2秒，重复10次。

　　4、猫和骆驼

　　首先向上弓起你的背，就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气，然后唿气，收紧腹部，放平躯干，抬起头，如图所示。 重复动作10次。调整嵴柱运动协调。

　　5、卷腹

　　保持5~7秒，之间休息2~3秒，重复10次。

　　6、躯干伸展训练

　　起始姿势：选择一个仰卧姿势，目视下方保持，曲手肘，向上推起上半身5~7秒，之间休息2~3秒，重复10次。

　　7、侧向支撑

　　做法：

　　1. 侧身躺下；

　　2. 贴地的一边，手部弯曲，撑起上半身；

　　3. 腰部用力，全身离地，以脚部及单手支撑身体。

　　4.保持5~7秒，之间休息2~3秒，重复5次。

　　8、平板支撑

　　保持5~7秒，之间休息2~3秒，重复5次。