许多腰间盘突出患者都有卧床休息的经历，实际上在急性疼痛过后长久的卧床未必有益。

由于长久卧床会使肌肉逐渐萎缩，而腰部肌肉对于腰间盘具有极其重要的支撑和稳定的作用，所以腰间盘突出患者应针对性锻炼腰腹（核心）肌肉，这点非常关键。同时，保持正确的体态，在生活中不含腰驼背，不骨盆前倾也十分重要。腰间盘突出患者一定要注意生活中的坐姿站姿，并做好肌肉锻炼和拉伸。切记！

y人体腰腹肌肉不仅包括腹肌，还有更深层的膈肌，以及腹部两侧的肌肉，患者都应给以适度的刺激以保持肌肉强度。而竖脊肌和背部肌肉同样应得到相应的锻炼，才能保持人体肌肉的平衡。

此外，患者还应注意肌肉是否过于紧绷，筋膜是否需要松解。注意，人体肌肉和筋膜的松解同样十分重要，这些都是会导致肌肉僵硬进而使腰部出现疼痛的原因。

下面分享腰间盘突出的锻炼方法

1、退步走：每天退步走40——60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走简单易行。

　　2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

　　3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10——15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

　　4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

　　5、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

　　6、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

　　7、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

　　8、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

　　9、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到大限度，反复做10次。

　　10、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

　　11、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

　　12、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

　　13、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

　　14、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

　　15、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

　　16、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

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