随着“全民健身”理念的深入人心，越来越多的人加入了“每日运动”的打卡行列，就连身边年过半百的老王也不例外。

不过，第一个问题来了，选啥运动比较好呢？

既要达到有氧的效果，又要能长期坚持下来，还要有健康效益。游泳？比较麻烦，还要去泳池，pass；打球？年纪大了，又有网球肘，pass...考虑了一圈，「步行」便成了老王的最佳选择。

第二个问题随之而生，每天要走多少步才能收获健康益处呢？

按照最新版《中国居民平衡膳食宝塔》的推荐，成年人每天至少应进行“快步走6000步以上的身体活动。”但“快步走6000步以上”着实有些笼统，“快”是指多快？“6000步以上”又具体是指6000步还是7000步或是10000步，才能够实现“健康性价比”最大化呢？

近日，一连两篇JAMA研究给出了答案：每日步行10,000步，不仅能使痴呆风险显著降低50%，还与较低的全因、癌症、心血管疾病死亡风险相关。“日行万步”能降低如此之多的疾病及死亡风险，健康性价比最高，且容易坚持，何乐而不为？

doi:10.1001/jamaneurol.2022.2672

一直以来，众多研究推荐“增加每日的步行数”，来预防慢性病以及过早死亡的发生。然而，却鲜有研究告诉我们具体步数与健康益处之间的关联，且大部分研究仅限于小型队列，科学性遭到质疑。

而此次JAMA上连发的两篇研究，则基于超7.8万人的大型前瞻性数据。同时，在长达7年的随访过程中，参与者被要求全程佩戴计步器来记录身体活动水平，研究者基于上述数据来评估每日步数/步速与疾病风险的剂量-反应关系。由此得到的研究结果，对像老王这样“以步行为日常运动”的人群更具指导意义。

根据计步器上记录的步距和强度指标，研究者将人们在正常生活下的步行分为三类：

• 偶然性步数（Incidental steps）：每分钟＜40步，如从书房到卧室的室内行走；

• 目的性步数（Purposeful steps）：每分钟≥40步，如以步行作为运动时的步数；

• 30分钟的峰值步数（Peak 30-minute cadence）：一天中步行速度最快的30分钟内的平均步数，不一定连续。

每日步数和全因痴呆风险之间的剂量反应曲线显示，两者之间的关系并非线性：当每日步数达到3826步时，参与者罹患全因痴呆的风险降低25%；而当每日步行的数量达到9826步时，罹患痴呆的风险将降至最低，约比不锻炼的参与者降低51%。

每日步数与全因痴呆症之间的剂量关系图

其中，当每日的偶然性步数达到3677步，目的性步数达到6315步，30分钟的峰值步数达到112步/min时，能使罹患全因痴呆的风险降至最低。

以老王为例，当老王平时在家和/或在办公室内晃荡的步数达到3677步左右，再搭配上1小时左右的快步走作为锻炼，就能降低约50%的罹患全因痴呆风险！

当然“日行万步”的好处不止于此！除了能显著降低罹患痴呆的风险之外，来自哈佛大学公共卫生学院的研究学者在JAMA Intern上发表的研究还发现，每日步行数量达到10,000步时，能显著降低全因死亡率、13种癌症的综合发病率和死亡率、心血管疾病的发病率和死亡率，最大化步行锻炼的健康益处！

doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000

与不运动的相比，每天总步数每增加2000步，参与者的全因死亡风险降低8%，癌症死亡风险降低11%，心血管疾病死亡风险降低10%。随着每日步数的不断增加，健康益处也会持续增加。当每日步数达到10000步时，累积的全因、癌症、心血管疾病的死亡风险将下降50%左右。

以偶然性、目的性和30分钟的峰值步数来分类，也观察到类似的关联：

• 当偶然性步数每增加10%，全因、癌症、心血管疾病的死亡风险分别降低6%、6%和10%；

• 当目的性步数每增加10%，全因、癌症、心血管疾病的死亡风险分别降低7%、8%和10%；

• 当30分钟的峰值步数每增加10%，全因、癌症、心血管疾病的死亡风险分别降低8%、9%和14%（该关联甚至比总步数都强）。

换言之，不管老王是随便走走，还是以锻炼为目的的快走，只要走起来就能有效！

当然，除了疾病死亡率外，每日步数的增加还与更低的癌症和心血管疾病患病率有关，不过不如与死亡率的关联强。

综上，每日步行10000步左右，并尽量保证以运动为目的的快走步数达到6000步，能有效地使罹患痴呆风险以及全因、癌症和心血管疾病死亡率降低50%左右，健康性价比最高！

最简单、科学、健康的运动方法都已经告诉你了，还不快和老王一起，坚持每日一万步动起来~

参考文献

[1]del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Naismith SL, Stamatakis E. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK. JAMA Neurol. Published online September 06, 2022. doi:10.1001/jamaneurol.2022.2672

[2]del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee I, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. Published online September 12, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000