早起醒来，一下惊了：“妈耶，我脖子动不了，一动就疼”。这估计是落枕了，多数人可能都认为是睡姿不当的问题，熟不知，睡姿只是一个诱因，问题更可能是在颈椎上。

一、落枕相关的 4 块肌肉

首先我们要知道，人体肌肉是由无数条长形细胞（肌纤维）组成的，它们像皮筋一样弹力十足，可以自由伸缩，这赋予了肌肉的核心技能。

脖子正常的运动就是由不同的肌肉相互配合完成的，每块肌肉都有自己的休息时间。

但是当脖子长时间都处于不良姿势（如头前引）时，颈部肌肉被迫不停的工作，逐渐导致肌肉僵硬，此时再睡姿不当，雪上加霜，僵硬的肌肉崩溃了，你落枕了。

落枕时最常涉及的 4 块肌肉

1.胸锁乳突肌

①解剖

胸锁乳突肌位于颈部两侧，起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，这两个起始点比较容易触摸到，胸骨柄位于人体胸部正中线上，稍微凹陷的位置，而锁骨的胸骨端就在胸骨与锁骨连接的地方。

止于颞骨的乳突。乳突是在耳朵后方，用手触摸耳后可以摸到一个的明显骨性突起。

②功能

头部运动

双侧胸锁乳突肌同时收缩时，会使头向前屈。当只有一侧胸锁乳突肌收缩时，会使头向同侧肩部倾斜，同时面部转向对侧。

辅助呼吸

在用力吸气时，胸锁乳突肌可以起到辅助提升胸廓的作用。

其他

它还参与吞咽动作、空间定向和运动协调，也是头相对于身体空间位置关系的本体感觉来源。

③损伤症状

胸骨头损伤可引起眼眶后部疼痛、吞咽时舌头疼痛、眼睛上方、耳朵后方及头顶部疼痛，还会视力模糊、眼花、视力模糊或复视。

锁骨头损伤可导致同侧前额、耳内深层和耳后疼痛，还会头晕失衡、恶心反胃、晕船晕车、走路不稳或摔倒。

胸锁乳突肌本身很少疼，但会把疼痛传导到其他地方。

2.斜角肌

①解剖

斜角肌位于颈部两侧，由前斜角肌、中斜角肌和后斜角肌组成。

• 前斜角肌起于第 3~6 颈椎横突前结节，止于第 1 肋斜角肌结节；

• 中斜角肌起于第 2~7 颈椎横突后结节，止于第 1 肋上面；

• 后斜角肌起于第 4~6 颈椎横突后结节，止于第 2 肋。它们在颈椎和肋骨之间形成三角形间隙。

斜角肌间隙内有臂丛神经和锁骨下动脉通过。其前方有胸锁乳突肌等，后方是肩胛提肌等。

②功能

稳定颈椎

在颈部活动过程中，斜角肌协同其他颈部肌肉，起到稳定颈椎的作用，帮助维持颈椎正常的生理曲度和位置，确保头部的稳定。

辅助呼吸

在吸气时，斜角肌收缩可上提第 1、2 肋骨，协助膈肌增加胸廓的容积，从而增大吸气量，尤其是在深呼吸或者用力吸气时发挥重要作用。

头部运动辅助

斜角肌也参与部分头部的侧屈和旋转动作，辅助胸锁乳突肌等肌肉完成头部姿势的调整。

③损伤症状

颈肩部疼痛：斜角肌紧张可引起颈部和肩部的疼痛，并可放射到手臂和手腕。

胸廓出口综合症：这是斜角肌紧张引起的一种特定症状，表现为手臂、前臂或手部的疼痛，尤其是在手臂举起或使用手腕时。患者可能感到手部有麻木或刺痛，仿佛被压迫或束缚。

有时还可能导致呼吸不畅或深吸气能力减弱。

斜角肌本身可能会出现肌肉痉挛或紧张。

3.斜方肌 

①解剖

斜方肌位于颈部表浅，上中下三部，两侧一起就像个巨大的菱形，覆盖在颈后部、肩部和背上部其他肌肉表面。

• 上斜方肌起于枕外隆突、枕骨上象限内侧半、项韧带，止于锁骨外 1/3 后缘；

• 中斜方肌起于 C6~T3 棘突和棘上韧带，止于肩峰内缘和肩胛冈上缘；

• 下斜方肌起于 T4~T12 棘突和棘上韧带，止于肩胛冈内侧端肩胛提肌止点外侧。

②功能

上斜方肌远端固定单侧收缩让头颈向同侧屈，面部转向对侧时辅助头极限转动，近端固定能上提锁骨和肩胛骨，还和前锯肌一起让肩胛骨关节盂向上转动，承担上肢重量辅助提重物。

上斜方肌双侧收缩能仰头，中斜方肌内收肩胛骨，下斜方内收下降肩胛骨还能协助上斜方肌和前锯肌让肩胛骨关节盂向上转动时稳定肩胛骨。

③损伤症状

上斜方肌损伤后，同侧颈部后外侧痛，还可能牵涉到同侧颞部疼痛，受损侧肩膀不能挂重物，头部和颈部侧屈运动受限严重，旋转轻微受限，若同时肩胛提肌和颈夹肌受损，脖子会僵直。

中斜方肌损伤后肩胛骨之间灼热疼痛，肩峰处疼痛压痛，特殊症状是手臂不自主颤抖和起鸡皮疙瘩，要是被胸小肌拉开会圆肩。

4.肩胛提肌

①解剖

肩胛提肌位于颈部两侧，起始于上位颈椎横突（通常是第 1~4 颈椎横突的后结节），斜向下外方，止于肩胛骨的上角和内侧缘的上部。它就像一个连接颈椎和肩胛骨的绳索，在颈部与肩部之间走行。

其上方与斜方肌上部相邻，下方与菱形肌相邻。在深层，它与颈椎的神经和血管有密切的联系。

②功能

提升肩胛骨

主要作用是上提肩胛骨，当肩胛提肌收缩时，会将肩胛骨向上拉起。比如在耸肩动作中，肩胛提肌是主要的发力肌肉之一，帮助我们完成这个动作，使肩部向耳朵方向靠近。

协助头部运动

它还参与部分头部的侧屈和旋转动作。当头部向同侧侧屈或者同侧旋转时，肩胛提肌会协同其他颈部肌肉发挥作用，以稳定头部和颈部的姿势。

③损伤症状

疼痛

局部疼痛：主要在颈部后侧与外侧、肩胛骨内侧缘和上角处出现酸痛、刺痛或钝痛，活动时加剧。

牵涉痛：可放射至同侧头部后侧和颞部、颈部侧面、肩部外侧，甚至上肢后侧。

活动受限

头部：侧屈和部分旋转动作受影响，会感到僵硬、疼痛，幅度减小。

肩部：耸肩、手臂上举或后伸时不顺畅，有僵硬感或疼痛，动作幅度受限。

肌肉状态异常：损伤的肩胛提肌会紧张、痉挛，能摸到条索状结节，肌肉发硬。

二、频繁落枕是颈椎的“警告”

落枕，其实是颈部肌肉痉挛，常伴有颈椎小关节紊乱症状。

其主要原因如下：

• 睡眠姿势不当，如枕头高度不合适、颈部姿势不良。

• 颈部受寒，致使颈部肌肉保护性收缩。

• 颈部劳损，包括日间颈部活动过度或旧伤未愈。

• 长期低头可使颈椎生理曲度变直甚至反弓，这部分患者更容易落枕。

任何疾病都有一个渐进的发展过程，一次偶然的落枕不必太担心，但频繁落枕可能是各种颈椎病的前兆。

若肌纤维多次受损，就会导致瘢痕修复，患者会感觉脖子在旋转时“咔咔”作响。长此以往，导致颈椎不稳，由筋到骨出现损伤，造成颈椎间盘突出、骨质增生、韧带钙化等后果。

三、落枕的表现

疼痛

落枕后最明显的症状是颈部疼痛，疼痛程度因人而异，可能是轻微的酸痛，也可能是比较严重的刺痛。

这种疼痛在颈部活动时会加剧，比如转头、低头、仰头时，疼痛可能会向肩部、背部放射。

活动受限

患者的颈部活动会受到限制。正常情况下可以灵活转动的颈部，落枕后可能无法自由地左右转头，或者低头、仰头的幅度明显减小。

例如，想要回头看东西时，会因为疼痛和僵硬而不能顺利完成动作。

肌肉僵硬

颈部肌肉会出现僵硬的情况，用手触摸可以感觉到肌肉紧张，如同绳索一样，并且可能会有肌肉痉挛的现象，这是因为肌肉处于持续收缩状态。

这种僵硬感会让患者感觉颈部很不舒适，仿佛被固定在一个姿势一样。

四、落枕的治疗

落枕了，大多数人第一反应是按摩揉捏脖颈部，或者转动头部，试着缓解疼痛。

临床上，经常有因为不当处理导致落枕症状加重，或反复出现的情况。疼痛科医生推荐这样缓解落枕：

1.热敷

轻度落枕可在家中自行热敷缓解。

可将热毛巾或热水袋热敷患处10~15分钟，一天内可重复热敷2~3次。温热可以缓解局部肌肉的痉挛，改善组织血液循环。

如遇重度落枕必须及时就医，谨防其他颈部疾病。

2.静力收缩

例如左侧落枕，缓缓将头部转向左侧，出现疼痛时停下维持在该位置。然后，抬起左手用左掌贴住左侧脸颊并维持。

之后，稍稍用力向左侧继续转头对抗手掌的力量，维持5~10秒，然后放松5~10秒。

3.按摩腋下

落枕其实是压迫到了腋下神经，可通过按摩腋下缓解。

• 用手指轻轻按揉落枕一侧的腋下部位，持续30秒。可反复进行。

• 向上抬起落枕一侧的手臂，举过头顶，进行伸展。

• 抬起落枕侧手臂，举过头，向后拉伸20秒。

来源：生命时报

上述三个动作可以结合进行，直到落枕症状有所缓解。

4.贴膏药

针对落枕还可以采用外用药物治疗，如贴膏药、涂药膏等，膏药每天更换一次即可。某些膏药中含有辛香走窜、动血滑胎的药物，孕妇忌用。

另外，可选用按摩乳、青鹏软膏等，在疼痛处擦揉，每天2~3次。

需要注意的是，落枕之后不要强行屈、伸、旋转颈部，更不要自己盲目按摩颈部，否则可能让肌肉“伤上加伤”。

五、日常生活中的注意事项

1.不要长时间使颈椎保持一个姿势，如低头伏案、玩手机。

2.注意颈椎部位的保暖

3.时常进行颈肩部肌肉的锻炼

4.选择合适的睡姿和枕头

①枕头不宜过高

枕头有一拳高即可，枕在靠近脖颈的地方。

如果平躺时，枕头下陷一部分刚好可以支撑住颈曲就可以了。习惯侧睡的人，枕头高度与自己一侧肩宽长度一致为宜。

②材质不要过软或过硬

硬的枕头，会导致睡眠时呼吸不畅，太软的枕头会造成头颈部压力过大，导致血流不畅。

喜欢平躺睡的人，枕头里面的材料一定要柔软且有弹力。多孔纤维枕头是很好的选择，因为其透气、弹性大。

喜欢侧身睡觉的人，枕头就需稍微硬些，压下去保证脖子和身体平直，让颈部肌肉放松。荞麦枕头很合适，冬暖夏凉，能顺着头部的移动改变形状，非常舒服。

对于有颈椎问题的人，可以选择记忆枕。记忆枕可固定头部位置，也可减轻压迫感。