贴着椅子90°，还比出了“耶”的手势，杨幂cos漫画腰的微博登上热搜。网友大呼厉害，夸其柔韧性好。但是也有网友留言简直迷惑行为大赏，并没有感受到有何美感，还非常危险。这个动作的关键点是，腰部需要向后折叠近90度。所以，对腰的考验度极高。

 

骨科医生表示，这个动作危险性还是比较高的，对于没有经常锻炼的人来说，如果轻易模仿，轻则会导致肌肉拉伤，重则可能还会有腰椎退变的风险。日本iSDG营养师还是建议大家要根据自身情况，在健身教练或相关医生指导下进行，莫为了炫腰而伤关节。

腰痛(LBP)其实在运动人群及普通人群中很常见，腰部骨质增生、椎间盘突出症、腰椎肥大、椎管狭窄、腰部骨折、椎管肿瘤、腰部急慢性外伤或劳损、腰肌劳损、强直性脊柱炎等均可引起腰痛，是全球致残的主要原因，当然大多数腰痛发作期都是短暂的。据了解，每10名运动员中，就有9名在一生中经历过腰痛。

而在普通人群中，腰痛与繁重的体力劳动、吸烟、肥胖、健康状况不佳和社会经济地位低下有关。运动员由于会经历压力、疲劳、焦虑、睡眠和情绪不佳等负面影响，他们可能更容易患腰痛，有规律的锻炼可以降低腰痛的风险，高水平的身体活动则会增加腰痛风险。

2020年10月，发表在BMJ子刊上的研究分析了成年人在体育运动中腰背痛的流行情况和相关风险因素，共纳入了86项研究、30732名参与者。包括21个国家、58种不同的运动。如运动员一生中，腰痛的总患病率为63%（95%CI 54%~73%）。

Fiona Wilson et al. Prevalence and risk factors for back pain in sports： a systematic review with meta-analysis.BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE.doi：10.1136/bjsports-2020-102537

特定损伤（如 "应力性骨折 "或 "椎间盘损伤"）可能是恢复时间最长的，平均110.5~1244天不等；椎间盘损伤的中位时间为23天，运动员椎间盘退变的发生率为50%，而非运动员为31%。

研究发现网球、高尔夫球和足球运动员的躯干肌肉功能下降与腰痛有关，躯干肌肉指人体躯干上的肌肉群，包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。而对足球、游泳、划船、球拍运动、篮球、帆船和板球运动中的7项研究，则没有发现关联。当然，也有一些研究指出，举重、阻击等运动与腰痛有关。

不同运动，腰痛患病率

显然，与普通人相比，运动员经历了较多的健康挑战。2016年7月，British Journal of Sports Medicine发表一项研究，运动负荷是急性疾病和过度训练综合症的危险因素。过度训练综合症是指在高负荷（高强度或长时间）的运动中，造成身体疲劳累积很难恢复的状态，表现为持续的运动能力、免疫力下降，易感染，持续疲劳，且情绪低落、易烦躁等。而负荷指的是施加在运动员身上的外部刺激，任何外部负荷都会导致个人的生理和心理反应。

专业医疗人员认为：过度的训练加上紧密的比赛日程，会使得各个项目的运动员表现可能下降、受伤风险增加、并导致急性疾病。有一些证据表明，训练负荷、比赛负荷和心理压力的增加，及国际长途旅行，可能是职业运动员患病的风险因素。而约有50%急性疾病会影响到运动员的呼吸道。

急性疾病可能不仅仅会导致运动成绩不理想、训练中断，甚至错过重要比赛，还可以导致肌肉消瘦、运动协调性受损、肌肉力量、最大摄氧量和耐力下降、肌肉酶活性的改变、新陈代谢功能受损。急性感染性疾病可能会增加剧烈运动时，发生严重并发症甚至猝死的风险。

其他疾病会对运动员的消化系统、皮肤及皮下组织、泌尿生殖系统有影响，也可能还会出现一些感染的症状（如喉咙痛、鼻窦充血、咳嗽），这种可能和天气有关。

对休闲跑者进行为期12个月的日常训练和疾病监测的研究中，发现训练增加与疾病风险的增加有关。另一项对游泳运动员的研究中，训练负荷增加10%，上呼吸道疾病症状的风险增加10%。越野滑雪运动员中，训练单调，训练负荷稳定，可能患病风险较低。对32名橄榄球运动员进行的29周前瞻性研究中，训练单调，内部负荷增加，与患病风险增加有关。

 

休闲、次精英运动员（J形曲线）、精英运动员（S形曲线）的运动负荷与患病风险之间的关系

Martin Schwellnus et al，How much is too much？ (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness.BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE.doi：10.1136 / bjsports-2016-096572

总之，训练量、强度增加、内部训练负荷与患病风险的增加有关。在一组随访7-8年的越野滑雪运动员中，发现比赛是患病的独立危险因素。参加比赛(1个或多个)与疾病风险的增加有关，但很少有数据来量化这种风险，这需要进一步的调查。

当然，关于训练量和比赛负荷与疾病风险之间关系的数据仅限于少数的运动员群体。绝对训练负荷高与运动员患病风险增加相关。证据表明，长时间、跨越多个时区的空中旅行与运动员患病风险有关。

那么，如果你经常运动，我们建议还是要进行一些专业的力量训练，以降低运动带来的损伤风险。

2018年8月21日，British Journal of Sports Medicine发表一项研究表明：力量训练与运动损伤风险的降低有关。具体而言，力量训练重复次数每增加10%，运动风险将降低4.3%。

这项研究包括7738名年龄在12-40岁的参与者，分析了177种损伤。

 

Jeppe Bo Lauersen et al.Strength training as superior， dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries： a systematic review， qualitative analysis and meta-analysis.BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE.doi： 10.1136/bjsports-2018-099078.

Coppack等研究人员引入了一个为期14周的方案，每天进行4次力量训练，旨在唤起髋关节和膝关节伸肌的功能性集中和偏心收缩，以防止新兵过度使用前膝关节。在纳入的研究中，军队新兵进行了力量训练量。在759名男性和女性新兵中，没有出现不良事件风险。

Waldén等研究人员采用了在整个赛季、一周2次的20分钟平衡训练，如强化核心和膝关节训练计划来预防急性韧带膝盖损伤，包括缓慢的单腿下蹲、双腿下蹲和提升骨盆、弓步等。并进行2479名12 - 17岁的参与者的对照组实验，发现没有因力量训练而受伤的人员。腿筋训练的基本原理是对经常受伤的肌肉进行强化，而预防韧带损伤的目的是为了提高膝关节、骨盆和核心的力量和协调性。

Zouita等研究人员分析了13-14岁的足球运动员群体，干预组进行了36小节10个练习（包括下蹲、卧推、俯卧撑和仰卧起坐），每次持续90分钟，运动速度、强度、技术、安全和休息时间由体能教练监督。干预组和未进行干预组比较，从比赛中损失的时间分别为18小时和147小时。换句话说，干预组损失的运动时间较少。

Coppack等人分析了过度训练导致的前膝关节疼痛。进行了力量训练之后，以避免局部关节负荷过大，并优化股四头肌。结果不仅减少75%的膝关节疼痛，还减少了膝关节和踝关节的损伤。在这些研究中，急性运动损伤风险显着减少。

最后，我们认为，锻炼要循序渐进，持之以恒。开始运动时，运动量要小些，有10～14天的观察反应期。对没有锻炼习惯的人，参加锻炼后，可能不适应，表现为劳累、肌肉酸痛、食欲稍减，甚至睡眠不佳。适应后再逐渐增加运动量，每增加一级负荷量，都要有一段适应期。对多数人来讲，一般运动量的增加不是直线上升的，而是波浪式渐进的，增加运动量时应以延长锻炼时间为主，不宜强调加快速度。同时，锻炼一定要系统地进行，要持之以恒。只有这样的锻炼才能使身体结构和机能发生有利的变化，增强体质。