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从小爸妈就对我说：

“骨头汤补钙，多喝点！能长高！”

但喝了这么多年骨头汤

身高没见长

倒是长了一身的膘……

骨头汤补钙到底靠不靠谱呢？

误区一：喝骨头汤能补钙

在“吃啥补啥”的思想指导下，大家普遍认为：喝骨头汤能补钙。

其实，骨头汤不仅不能补钙，还会让你长胖！

有实验证明，熬了两个小时的骨头汤，脂肪会浮在汤面上，但汤里面的钙含量是微乎其微的。

而且因为脂肪含量高，喝多了会影响心血管健康。

误区二：喝豆浆能补钙

大豆的钙含量也很高，但是豆浆是大豆加了水打磨而成的，钙含量被稀释，只有10mg/100g，补钙的作用不大。

不过喝豆浆还是很有好处的，它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失哦~

成年人每天的钙摄入量建议在1200-1500mg。补钙要以食补为主，重视饮食上的合理搭配，与锻炼身体相结合，效果最好。

奶制品

每100 ml牛奶中含有104 mg的钙，所以奶制品被称为“天然的钙库”，不但钙含量高，而且吸收好。

建议每天喝300ml牛奶。如果出现胃胀、腹泻，可以喝等量的酸奶。

如果你体重超标或者血脂较高，可以选择低脂的奶制品。

某些豆制品

之所以说是“某些”，之前也提到过，豆浆没有太明显的补钙作用，相比之下，南北豆腐的补钙功效就比较明显：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量为138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量为116 mg/100 g。

建议每周吃100g大豆，相当于220g豆腐干，或者290g北豆腐，或者560g南豆腐。

芝麻酱

每100g的芝麻酱中就有1170mg钙！

这就意味着，平时吃个热干面，再弄个芝麻酱蘸料吃个火锅，吃进200-300mg钙，简直不在话下。

需要注意的是，芝麻酱的热量实在是太高了，所以不宜每天都吃，也不要过量。

水产品

提到补钙食品怎么能少得了水产品呢，各种鱼、虾、蟹、贝中钙含量都很可观，比如：

鱼类中钙含量大约在50-150 mg/100g；

贝类钙含量多高达200 mg/100g。

而且，水产品的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康，非常适合中老年朋友食用哦~

建议每天吃40-50g水产品，每周280-350g。

一些水产品的内脏胆固醇较高，比如蟹黄、鱼籽等，这些就别吃太多哈~

坚果

含油脂较多的坚果，是钙的良好来源，有些含钙量能高达100-200 mg/100 g。

另外，坚果中同样富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，有利于心血管健康。

建议每天吃一小把坚果，大约25-35g就足够了。

坚果油脂丰富，一定要克制住自己哦，要不然又要长胖啦~

多晒太阳

皮肤在紫外线的照射下，可以合成维生素D。维生素D可以帮助我们身体吸收和利用钙质。

如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素D就是守护这个原料仓库的“守门人”。

建议每天在阳光下活动 20 分钟以上，从而促进维生素D的合成。

（记得做好防晒哦~）

多运动

生命在于运动，每天适当的运动能促进骨骼对钙的利用。

建议每天运动 30 分钟以上。

可以选择慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动。

要注意的是，如果已经被诊断为骨质疏松，一定要在医生的指导下进行锻炼，以免发生运动损伤，加重病情。