女人更年期如何保养 更年期吃什么好?

时间:2018-01-03 14:47:22   热度:37.1℃   作者:网络

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  女人更年期如何保养,更年期吃什么好?燥热、盗汗、失眠、易怒...更年期症状好多,身体常常不舒服,偏偏老公、孩子都不懂!所以说,还是自己宠爱自己最实在。女人更年期如何保养,更年期吃什么好?不妨从日常饮食着手,聪明补充营养,不但能舒缓更年期不适,还能享受美食、疗愈心灵!更年期不开心?就从“吃”开始对自己好一点吧!

  女性的卵巢负责分泌雌激素以及排卵,而当卵巢功能逐渐衰退,经期开始不规则,直到最后卵巢功能停止,月经不再来潮的阶段,就是更年期。随着卵巢分泌的雌激素越来越少,罹患心血管疾病、骨质疏松的机率也越来越高,饮食方面除了营养均衡,还要多加补充天然雌激素和高钙的食物!

  黄豆补充雌激素 豆浆豆腐也很好

  女人更年期如何保养?营养师指出,含有较多天然雌激素的饮食有:黄豆及其制品(豆浆、豆腐、豆包、豆花、豆干、干丝等)、山药、牛蒡,平日可以适量补充。其中,黄豆不但含有丰富的天然雌激素,有助减缓更年期症状、促进健康,还富含优质的植物性蛋白质,也是补充蛋白质的良好来源,而大豆纤维及大豆寡糖更有助于维持肠道健康。

  建议每天可以补充2~3份黄豆制品,一份大约是豆浆260c.c.、黄豆20公克、传统豆腐3格(80公克)、嫩豆腐半盒(140公克)、小方豆干1又1/4片(40公克)。补充黄豆制品并不难,早餐时喝一杯温豆浆,午餐吃几块豆腐、豆包,或晚餐来点豆干拌炒,就能轻松达标!

  吃黄豆花生 营养好均衡

  不过,每天光吃黄豆制品也不行,更年期吃什么好?还要摄取适量的淀粉类、蛋白质食物、健康油脂等,营养均衡才是上策。营养师建议,可以把黄豆搭配全谷类和坚果类一起吃,一次就能吃进多种营养,料理也能有更多变化,不容易吃腻。不妨在白饭、五谷饭中加一些黄豆一起煮,做成黄豆饭,或是将黄豆和花生一起炖煮,做成软嫩可口的“黄豆花生”!

  传统料理通常是花生炖猪脚,但猪脚含有较多饱和脂肪,吃多不利健康。不妨改成黄豆花生,不但可以吃到黄豆的天然雌激素和优质蛋白质,还能摄取花生(属于油脂类)的不饱和脂肪酸,有助维持心血管健康。

  除了天然饮食,不少更年期女性为了补充更多雌激素,或是加强健康效果,都会选择保健食品补充营养,像是大豆异黄酮、月见草油、蜂王乳,这些东西也能改善更年期不适吗?

  帮助缓解热潮红 大豆异黄酮适量吃

  营养师表示,大豆异黄酮(Soy isoflavone)是一群植物性雌激素的总称。研究发现,大豆异黄酮可缓解部分更年期女性的热潮红症状,但也要适量摄取,建议每天补充40~80毫克的大豆异黄酮即可。

  月见草非人人适合 补充前先咨询

  月见草油富含γ-次亚麻油酸(GLA),有助于改善经前症候群的症状,像是肿胀、痉挛等不适感。不过,不是每个女性的体质都适合摄取月见草油,若过量摄取可能会造成过量雌激素刺激子宫内膜,引发不正常出血、经期不规则。

  另外,若已经患有子宫肌瘤、卵巢肿瘤、子宫内膜增生,这些女性本身对雌激素的敏感度较高,如果想补充月见草油或服用含有女性荷尔蒙的保健食品,建议先咨询专业人士,了解自身的体质之后再决定。

  吃蜂王乳要适量 特定疾病别乱吃

  至于备受女性欢迎的蜂王乳(Royal jelly),富含类女性荷尔蒙(parotin)以及其他成分,除了可补充雌激素,还有杀菌、抗发炎、增强免疫力的效果。营养师建议,若有使用需求,新鲜蜂王乳每天可食用2~4公克,冻晶品则可摄取300~500毫克。新鲜蜂王乳记得要放在冷冻库保存,避免紫外线照射。

  需要注意的是,有些女性对于雌激素比较敏感,食用大量蜂王乳后可能诱发妇科疾病。另外,蜂王乳有诱发自体免疫的功能,建议类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎、红斑性狼疮等免疫疾病的患者,在摄取蜂王乳之前先咨询专业人士,保障健康更安心!

  鲜蔬豆腐好料理 健康美食自己做

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  如果只想从天然食物补充营养,可参考营养师提供的这道“鲜蔬豆腐”食谱:

  鲜蔬豆腐

  材料:山药200g、杏鲍菇300g、红萝卜100g、荸荠14粒、香菜50g、豆腐400g、干香菇100g、素浆60g、青江菜300g

  做法:

  1.山药、红萝卜、荸荠、香菜、香菇切末,杏鲍菇切直片,豆腐捏碎并沥干备用。

  2.起油锅,放入香菇爆香,再依序倒入红萝卜、荸荠、素浆、豆腐拌炒30秒,再放入山药、酱油1茶匙拌炒均匀。

  4.碗周围排上杏鲍菇片,放入炒好的馅料并压紧,移至电饭锅或蒸箱中蒸煮10分钟。

  5.蒸毕倒扣在盘上,再洒上香菜点缀,青江菜汆烫后围边。

  营养标示:六人份。

  每一人份:热量:166.8大卡、醣类:14.2克、蛋白质:9.5克、脂肪:8.0克

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