外食族控血压有诀窍！营养师：5原则“挑”食

　　怎样知道得了高血压，高血压吃什么食物好?冬天到来，天气变冷，你的血压也跟着升高了吗?当心血压控制不当，恐使中风、心肌梗塞、视网膜病变等问题找上门!想要有效降血压，除了饮食避免重口味、吃太咸外，难道就没有其他方法吗?营养师表示，其实只要谨记5原则正确“挑”食原则，高血压患者也可以大口吃的安心、无负担!

　　你是高血压危险群吗？7大指标自我检视

　　怎样知道得了高血压营养师表示，与高血压相关的心血管、脑血管、肾脏疾病，仍排列于国人十大死因中，显示高血压为心血管系统疾病主要的风险之一。因此，如何学习改变不当的生活型态，来防治高血压慢性病，是现代人非常重要的健康课题。

　　不过，怎样知道得了高血压 ?民众在学习如何防治高血压前，不妨先自我检视是否有下列几项的饮食生活习惯，若符合下列多项指标，需慎防恐沦为高血压高危险群，应积极改变生活型态：

　　· 1.食用精制白米或面包类主食多过杂粮类主食。

　　· 2.每日摄取红肉(猪、牛、羊)多过白肉(鱼、鸡)。

　　· 3.每日蔬菜、水果类摄取量少于5份。

　　· 4.口味偏好卤、烤、炸、烟熏、加工食品。

　　· 5.饮酒过量：每日男性>2份酒精，女性>1份酒精。

　　· 6.有抽烟习惯。

　　· 7.缺乏运动，每周运动量少于“运动333准则”。

　　· 防高血压上身、恶化！外食族必知“得舒饮食”5原则

　　高血压吃什么食物好?· 想要成功避免高血压恶化、找上门，到底该怎么做才对呢?营养师指出，预防、治疗高血压，最经济又有效的方法是从改变生活型态开始。以生活方面来说，应限量饮酒、戒烟，并养成规律运动习惯，其中有氧运动就是相当好的选择。至于饮食部分，则建议采用“得舒饮食(DASH Diet)”，也就是维持低饱和脂肪酸、高纤、高钾、高钙、高镁、低盐5要点妥善控制。

　　· 国外推崇多年的“得舒饮食”5大特色，对于国人来说往往大过抽象，且在份量上也不易掌控。因此，为了让大家更了解日常生活中该如何落实“得舒饮食”，营养师特别将其具体量化为以下5大原则，提供给忙碌的上班族朋友，以及有控血压需求者参考：

　　· 原则1：主食选择杂粮饭或糙米饭。

　　· 原则2：每餐至少摄取2～3样蔬菜，份量为1～1.5碗。

　　· 原则3：肉类选择脂肪含量较少的白肉(鸡肉、鱼肉)。

　　· 原则4：食材以植物油烹调，或将部份油脂来源改以坚果替代补充。

　　· 原则5：每餐摄取1～2样新鲜水果，份量总计为1碗。

　　· 将上述5原则运用到日常饮食上，下列中式餐饮的煎鱼排简餐，就是很好的饮食范例：

　　· 【煎鱼排简餐】

　　· ★紫米饭1个拳头大+干煎鲑鱼片+青江菜+洋葱炒蛋+清炒茄子，以及适量腰果，饭后再来一颗苹果。就是高血压患者吃的均衡营养，又无负担的搭配好选择。