当肌肉遇到胸毛,他变成了行走的荷尔蒙!

时间:2019-11-03 12:41:33   热度:37.1℃   作者:网络

原标题:当肌肉遇到胸毛,他变成了行走的荷尔蒙!

这是发现好身材的第 751 篇原创文章

投稿盆友长按上方二维码

本期主人公

吴波

微博@健助师DaBo

我叫吴波,28周岁,175cm80kg,武汉人,诺特兰德形象推广大使,英斯力品牌推广大使,获得舒华杯全国健身健美总决赛第5名,湖北省赛大张杯健体总决赛第3名。

爱好运动健身,有梦想有追求!

一周训练计划:

周一:胸部

动作:

平板杠铃卧推4️12

平板哑铃飞鸟3️12

坐姿器械推胸4️12

蝴蝶机夹胸5️10

周二:背部

坐姿高位下拉4️15

坐姿V柄划船5️12

单臂哑铃划船3️12

杠铃硬拉3️12

周三:肩部

史密斯颈前推肩4️15

坐姿哑铃推肩3️12

哑铃飞鸟5️12

俯身哑铃飞鸟(后束)4️12

周四:手臂

二头肌

斜板肱二头哑铃弯举4️15

站姿杠铃二头弯举4️12

哑铃垂式弯举(肱肌)5️14

三头肌

绳索曲臂下压4️15

平板史密斯窄距推4️15

单臂绳索臂屈伸4️12

周五:腿部

深蹲10️10

倒蹬5️12

箭步蹲4️12

俯身后抬腿5️12

周六:腹部有氧

平板半程卷腹10️12

仰卧抬腿6️12

饮食改进建议

1.尽量减少外出就餐的机会,如果外出就餐,食物的选择和食用量参照推荐食谱;

2.增加碳水化合物以及蛋白质食物的摄入,来配合锻炼时身体的需求;

3.正确合理的饮食,增加能量的摄入,可以适当增加富含膳食纤维的食物,能够减少饥饿感;

推荐运动营养处方:

餐次食物名称摄入量

早餐

0700AM 燕麦粥;(玉米粥);(馒头);(全麦面包);(面条)燕麦片(约150克)

牛奶;(豆浆);(果汁)1袋(250克)

鸡蛋清;(海参);(金枪鱼);(瘦牛肉)3个(90克)

水果;(苹果);(橙子);(香蕉);(桃子)(自选)250

午餐

1100AM 米饭;(饼子);(面条);(粥)3两(150克)

馒头;(面包);(燕麦粥)3两(150克)

蘑菇;(土豆);(茄子);(生菜);(白菜);(西红柿)

(油菜);(大头菜);(西兰花);(胡萝卜);(花菜)4两(200克)

鱼;(三文鱼);(金枪鱼);(虾);(扇贝);(海胆)4两(200克)

瘦牛肉;(鸡胸肉);(羊肉)3两(150克)

花生油1.5汤勺(12克)

训练前加餐

1315PM 全麦面包;一水肌酸(5克)加葡萄糖(25克)加水(250克)3片(150克)

香蕉一个(200克)

训练后加餐

1500PM 乳清蛋白粉;(鸡蛋清)

苹果2勺(50克)

一个(200克)

晚餐

18: 00PM 馒头;(饼子);(面条);(粥)3两(150克)

虾;三文鱼);(金枪鱼);(虾);(扇贝);(海胆)3两(150克)

瘦牛肉;(鸡胸肉);(羊肉)2两(100克)

小白菜;(大头菜);(西兰花);(胡萝卜);(花菜)

(芦笋);(土豆);(茄子);(生菜);(白菜)4两(200克)

花生油1.5汤勺(12克)

水果;(苹果);(橙子);(香蕉);(桃子)自选(200克)

各餐能量分配比例

早餐午餐午加餐晚餐全日合计

能量(KCAL760.9 714.04306.01 771.38 2550.16

供能半分比(%) 30 28 12 30 100

各餐三大营养素供热比例

营养素蛋白质脂肪碳水化合物

供热比例(%24 24 52

刚开始不熟悉健身动作,肌肉发力感不明确,导致肌力不平衡,出现体态等问题。

上一篇: 药品上市许可人制度助力阿尔茨海默病创新药...

下一篇: 香港医管局:各区冲突有54人受伤,1人情...


 本站广告