原标题：马拉松的系统训练

我们对马拉松跑步不了解的人，往往会有两个极端认识，一个是认为跑步很简单，跑起来就可以进步；另一个是觉得跑步是很复杂的事，怎么呼吸，怎么摆臂，怎么迈腿似乎都无从下手。

其实马拉松跑步运动肯定不是简单的事，会涉及很多运动学，生理，营养，心理等的知识，并不是每个人随便跑跑就能跑得好。不过，认为跑步很复杂也不对，我们大家都可以很好跑起来，无需顾忌太多，自然地先去跑起来就很好。

马拉松跑步要认真训练才能参加，要想跑好，就需要系统训练，或周期训练。马拉松周期训练分线性周期训练和非线性周期训练。

线性周期训练重点是训练量和建立有氧能力。分为基础训练阶段，和专项训练阶段。马拉松这样的运动，我们从开始跑步到正式参加马拉松，可能要有半年以上的基础训练期，这期间养成跑步习惯，锻炼出较好心肺能力，将训练融入生活，避免高强度和训练疲劳，同时体重控制到适合长距离跑步的范围。

为了比赛能跑更好，这时候需要安排专项训练，时间约为11~15周，训练量逐渐增加，如果能设计为3~4周为一个单位的螺旋式增加为更佳。在赛前第三周或第二周，将训练强度和量推到最高，最后一周或两周时间逐渐减量调整，准备迎接比赛。专项训练会有一定的训练压力，所以时间不宜过长，仅在赛前采用，平常为基础训练保持跑步状态。

非线性周期训练特点在于训练没有明显的阶段之分。训练会兼顾耐力、力量、速度等各个要素，唯一改变的是在训练中要强调或加强的要素。非线性周期训练更随性，也需要对时间，和对自己有更好的额管控能力。