睡觉可谓是“人生大事”，毕竟人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。美国哈佛大学医学院的研究人员曾在《美国心脏病学会》上发表的大型人群研究，总结了五大良好的睡眠习惯，其中之一便是“每晚睡眠时长在7-8小时”。

但今年公布的《中国睡眠研究报告2023》显示，有将近五分之一的中国人每晚平均睡眠时长不足7小时。睡眠障碍更是导致睡眠不足的一大问题，我国成年人的失眠发生率高达38.2%，甚至有60%以上的90后觉得睡眠不足。

睡眠的重要性不言而喻，尤其是保证足够的睡眠时长。美国心脏协会（AHA）于去年更新了“生命健康8要素”，就在2010年的“简单生活7法则”的基础上新增了一项——睡眠时长。

睡不够，真伤身！近日，来自哥伦比亚大学的研究团队开展的随机交叉设计试验显示，连续6周每天少睡1.5小时，明显损害了内皮氧化应激的清除能力；随着时间的推移，内皮氧化应激的不断积累又会增加心血管疾病风险。

https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y

在经过2周的睡眠习惯确认后，健康女性参与者被随机地分配到2个组，分别是为期6周的充足睡眠阶段（保证每天7-9小时睡眠，与睡眠习惯确认期的时间一致）或为期6周的轻度睡眠限制阶段（延迟1.5小时睡觉但唤醒时间保持不变），在经历6周的冲洗期后，交替到另一个睡眠阶段。

最终纳入研究的35名女性参与者中，睡眠充足阶段的平均睡眠时间为7小时28分钟，而睡眠限制阶段的平均睡眠时长比前者缩短了1小时20分钟/夜，约为6小时9分钟。

为了直接评估睡眠限制对内皮细胞的影响，研究者使用微创技术新鲜采集了内皮细胞（ECs）。结果显示，与充足睡眠相比，睡眠限制后的内皮氧化应激水平增加了78%，即使基线调整后仍存在。

也就是说，轻度（仅1.5小时）、长时间（约6周）的睡眠限制会大大增加健康女性体内的内皮氧化应激水平。

睡眠限制增加了内皮氧化应激

为什么仅轻度的睡眠限制就会损伤氧化应激？这背后到底是哪一环出现了问题？

进一步针对EC的RNA-seq分析显示，与充足睡眠相比，睡眠限制后内皮DCUN1D3 mRNA表达显著减少；RT-PCR也证实了这一点，睡眠限制下的内皮DCUN1D3蛋白表达显著减少，进而下调了细胞整体的抗氧化能力。

研究者表示，持续6周将就寝时间推迟1.5小时会扰乱参与者的生长激素（GH）的脉冲和释放，即睡眠限制削弱了GH的释放，从而抑制了DCUN1D3的mRNA表达，导致抗氧化反应的减弱。

本研究的主要作者Sanja Jelic总结道，血管内皮细胞的炎症和功能失调，是心血管疾病发展早期的现象。因此，较长时间的睡眠不足会导致心脏疾病风险的提升。

DCUN1D3调节内皮抗氧化反应

综上所述，长期轻度睡眠不足（每晚睡眠时间约6小时）会导致内皮氧化应激、损害抗氧化反应，随着时间的推移便会增加心血管风险。因此，保证睡眠充足的重要性便凸显了出来。

既然轻度睡眠不足会影响身体健康，那么「最佳睡眠时长」究竟是多久呢？在大部分人的认知中，每晚睡8小时是“最健康”的，但真实情况果真如此？

JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。

原来，每晚睡7小时才是正解！当睡眠时间达到8小时，反而会增加部分疾病的死亡风险！

doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

研究者从来自亚洲的9个队列中收集到322,721名参与者。在近14年的随访期间，记录到19,419名男性和13,768名女性死亡。

结果显示，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。

与之类似，在女性中，与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

从下图也可以观察到，睡得太久对健康的损害更大！无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时最大程度地升高，分别增加43%与55%。

东亚男性睡眠时间与死亡风险之间的关系

除了全因死亡风险之外，睡眠时间与心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡风险之间几乎都存在类似的关联，即在7小时时达到最低点。不过，不同性别之间存在一定的差异。

心血管疾病死亡率：在男性中，与每晚7小时睡眠相比，当睡眠时间≤5小时或≥10小时，心血管疾病的死亡风险将大幅提高；而在女性中，只要睡眠时间不足或超过7小时，心血管疾病死亡率便会有所增加，在12-49%之间。

癌症死亡率：在男性中，当每晚睡眠时间超过7小时后（比如8、9或≥10小时），癌症死亡风险分别升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠时间过长（即超过10小时）会导致癌症死亡率上升23%。

东亚女性睡眠时间与死亡风险之间的关系

综上，睡眠时间是全因及多疾病死亡的重要行为风险因素之一。每晚睡眠达到7小时是最为理想的，睡得过长或过短都折寿！

当然，保证7小时的睡眠时间，不仅仅是对“长寿”友好，也符合大脑的要求。

来自复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的研究发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

研究者从UK Biobank收集到50万人的基因、影像以及行为数据，从多维度展开了研究，确定了睡眠与遗传和认知因素、大脑结构以及心理健康之间存在非线性的关系，而7小时睡眠为最佳时长，能够促进中老年群体的身心健康。

此外，进一步的神经影像多模态数据显示，睡眠时长与多处大脑区结构之间也存在非线性关联，关联最为显著的大脑区域包括中枢前皮层、外侧眶额皮质和海马体；而在非线性关联中，7小时正好就是转折点。

https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2

无独有偶。

Brain Communications上的研究纳入了分析睡眠质量/效率的迄今为止最大队列——欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究（EDPA-LAC）后发现：在没有认知障碍的人群中，睡眠时间不足7h与阿尔茨海默症病理学负担的增加有关。

https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257

研究者使用从EDPA-LAC队列中，收集了1168名参与者与阿尔茨海默症相关的脑脊液生物标志物、认知表现和睡眠质量等数据，分析不良睡眠习惯与阿尔茨海默症之间的关系。

结果显示，与每日睡眠超过7小时的相比，每晚睡6-7小时的参与者表现出更高的脑脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法对睡眠时间进行分类发现，较短的睡眠时间，即睡眠不足7小时，与更高的脑脊液t-tau、p-tau水平显著相关。

可见，睡眠时长稍稍不足7小时，就会影响阿尔茨海默症生物标志物的水平，增加疾病的发生风险！

睡眠时间对脑脊液p-tau和t-tau

要想不伤脑，还得睡得好！神经学家Liz Coulthard教授强调，充足、优质的睡眠是帮助预防阿尔茨海默症和促进大脑健康的好方法。因此，保证每晚7小时的充足睡眠，也是对自己的大脑负责！

原来，人的一生中二十四分之七的时间在睡眠中度过才是最有益于健康的！

 

参考资料：

[1]Shah, R., Shah, V.K., Emin, M. et al. Mild sleep restriction increases endothelial oxidative stress in female persons. Sci Rep 13, 15360 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y

[2]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[3]Li Y, Sahakian BJ, Kang J, Langley C, Zhang W, Xie C, Xiang S, Yu J, Cheng W, Feng J. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437. doi: 10.1038/s43587-022-00210-2. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Nat Aging. 2022 May;2(5):453. PMID: 37118065.