谁说想要改善失眠问题、一觉到天亮，只能靠安眠药? 家医科医师表示，其实只找对方法，成功入睡并非难事! 譬如，养成良好的睡眠卫生习惯，并适度搭配3种「放松练习」，就是相当不错的缓解、调理方式!

　　谁说想要改善失眠问题、一觉到天亮，只能靠安眠药? 家医科医师表示，其实只找对方法，成功入睡并非难事!

　　失眠一向是家医科门诊常见的问题之一。 而临床上也发现，有不少失眠患者前往门诊就医，只希望医师帮他们加强药量，却忽略睡眠卫生习惯的重要。 而另一类病人，则是误以为医师只会用药物解决失眠，因不愿意使用药物而避讳就医，让失眠问题越来越严重，影响身心社会功能。

　　失眠不是病，而是症状! 找出肇因助解决

　　是什么因素在干扰睡眠? 治疗失眠除了药物之外，难道没其他方法吗? 对此，王威仁医师解释，失眠不是一种「疾病」，而是一种「症状」。 通常造成失眠这种「症状」的是其他「疾病」，例如，焦虑症、忧郁症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等，或其他因素如压力、不良的睡眠卫生习惯等。

　　想要治疗失眠问题，就必须解决背后的原因。 其中，药物治疗只是一部份，另一部份要靠「改善睡眠卫生习惯」及「放松练习」来成功做到。 事实上，不论是否正在服用治疗失眠的药物，「改善睡眠卫生习惯」并搭配适度「放松练习」都是必要的。

　　尤其是，对于已经在服用药物的病人，成功的「改善睡眠卫生习惯」并熟练「放松练习」甚至可以帮助减少药物的用量。

　　摆脱失眠纠缠这样做! 9睡眠卫生习惯+3放松练习法

　　至于「改善睡眠卫生习惯」、「放松练习」具体而言该怎么做，王威仁医师也特别在此与大家分享：

　　【良好的睡眠卫生习惯】

　　习惯1：每天尽可能按时上床入睡及起床，平日白天尽量不补眠、假日补眠不超过2小时;每日应有规律之生活。

　　习惯2：多参与社交活动、养成规律运动的习惯。

　　习惯3：晚餐后则应少喝水及饮料，尤其是咖啡、茶、可乐等饮品更是禁止;至于抽烟也不建议。

　　习惯4：倘若，晚餐后真的肚子饿睡前可以吃些有助睡眠的小点心。 譬如，在睡前喝1小杯加糖的温牛奶或麦片，但不宜太饱。

　　习惯5：睡前勿喝酒。

　　习惯6：睡前宜做温和及放松身心之活动，如泡温水澡(但水温勿过热)。

　　习惯7：睡前3小时避免剧烈活动。

　　习惯8：在床上避免做睡觉以外的事，例如，看电视、玩手机。

　　习惯9：上床前先去一趟厕所。

　　「冥想法」首先建议在床上闭上眼感受身体的重心，并想象一个开心、放松的景象。 让杂乱的思绪飘过不予理会，只专注在呼吸和想象上。

　　【放松练习】

　　而放松练习则有很多种，王威仁医师强调，想要挑选适合自己的，或是交替搭配使用都可以，以下介绍常用的3种方式：

　　方式1/冥想法：

　　在床上闭上眼感受身体的重心，并想象一个开心、放松的景象。 让杂乱的思绪飘过不予理会，只专注在呼吸和想象上。

　　方式2/腹式呼吸：

　　鼻吸气时腹部隆起，用嘴吐气时腹部下沉。 能吐多久就吐多久，「吐得慢」接着就容易「吸得深」。 专注在呼吸上。 可以先在床以外的地方做，等有睡意再上床。 熟练后也可以直接在床上进行。

　　方式3/渐进式肌肉放松法：

　　坐在椅子上。 逐一将身体每一处肌肉收紧(约5秒)，再将肌肉慢慢地松开(约10秒)。 仔细体会「紧张」和「放松」之间的不同。 可按照以下顺序进行：拳→臂→额→眼→嘴→颈→胸→大腿→脚踝。

　　【医师小叮咛】：

　　除了上述方式，王威仁医师也提醒，若症状持续或已经严重干扰生活功能，切勿避讳就医，建议进一步至家医科或身心科，寻求专业医师协助较有保障。