筋膜与肌肉链

筋膜是从头到脚包裹着你体内各种组织器官的结缔组织。

筋膜主要分为3种：浅筋膜、内脏筋膜、深筋膜。

浅筋膜包裹着面部、颈部、胸骨等区域。

内脏筋膜，顾名思义，悬吊着你腹腔内的脏器。

深筋膜最为有趣。深筋膜是包裹着肌肉的坚韧的纤维性结缔组织。它包含了很多感受器，能够将疼痛、本体感受等各种反馈信号传递给你的脑。和你的肌肉一样，深筋膜也能收缩、放松。

根据组织器官综合研究专家Tom Myers的说法，人体有5条主要的筋膜链。

• 浅层后侧线——起于脚底，向上延伸，绕过头顶，止于眉骨。

• 浅层前侧线——起于脚尖上部，止于耳后乳突。

• 侧部线——沿着下肢、髋和腹外斜肌侧面延伸。

• 螺旋线——从一侧向另一侧，沿着身体环绕。

• 深层前侧线——沿着脊柱和下颌，在深层延伸。

你并不需要把这些专业词汇都记住，我介绍这5条主要筋膜链的目的是让你明白，你体内的每块肌肉都被筋膜沿不同方向包裹。你必须重视包裹着肌肉的深筋膜。如果它过于僵硬，它就会削弱肌肉功能。

想想看从前的中国妇女如何利用捆扎脚的方法来限制它的生长。筋膜也会对肌肉产生类似的影响。如果包裹着肌肉的深筋膜过于紧张，它就会限制肌肉生长，削弱肌肉功能和运动能力。

在肌肉外面我想先介绍一下深筋膜与肌肉生长的关系。

我知道你阅读本文的目的，你想要拥有更大、更有力、速度更快的肌肉。为了实现这个目标，为了以最高效率发展肌肉，你需要明白的科学知识不仅限于募集运动单位。

在追逐大肌肉的过程中，你必须重视包裹、支撑着肌肉和关节的那些东西。这样，你才能进步更快，而且做到一生都能进行重物训练。那是因为，不健康的筋膜会影响你的运动能力。如果你的脚曾经出过问题，你可能在诊断单上见过足底筋膜炎这个词汇。它的成因通常是足过度外翻。你也许以为足底筋膜发炎不会影响其他部位，那你就错了。

（红色区域为筋膜）

当我谈论筋膜及其组成的时候，你必须明白，筋膜当中不存在独立的、单独的部分。

筋膜是一种完整的、互相连接的结缔组织，自脚底一直延伸到头顶。从脚底到头顶，当筋膜的任何一个区域受到刺激，出现功能不良时，你的身体必将做出补偿。

通常，受刺激的筋膜会变得僵硬。这会对你身体的其他部位产生拉力。想象一个打满气的气球。如果你用手指戳一下气球（让该区域变僵硬），气球的其他部分将被迫拉长，被拉向手指陷入的方向，以补偿手指制造的那个坑。

如果你不相信你体内的筋膜是相互连接的，可以做一下由Tom Myers推广的一种简单的测试。

首先，直立，在背部保持平直、双腿伸直的前提下，俯身触脚尖。

记住你的指尖能下移多远，腘绳肌感受到的拉力有多大。

接下来，直立，把一个网球放在右脚足弓下方。将部分体重移向网球，但不能失去平衡，脚底也不能被压得太痛。

现在，使网球在右脚下方滚动，确保网球接触到脚底前、后、内、外各个部分。你的脚底将会感觉到一点压力和不适，但不会太痛。持续30秒，然后换左脚再做。重复一下站姿触脚尖测试。

你将会发现：首先，你的指尖能够下移更远了；其次，腘绳肌感受到的拉力变小了。

这是为什么？因为脚底的结缔组织与腘绳肌是相连的。但它并非止于腘绳肌。它会一直向上延伸，经过头顶，止于眉骨。网球训练法能够放松腘绳肌，同时还能影响很多其他肌肉，比如小腿、臀部和竖脊肌。使网球在脚下滚动，能够向你的筋膜发出信号，让它放松下来，从而放松自头顶到脚尖的各处肌肉。于是，在站姿触脚尖测试中，你的动作幅度变大了。

关节Mike Boyles曾在文章中写到，人体就是一系列堆叠在一起的关节。只要有关节出现功能不良，必然导致补偿现象。

想象你正在路上开车，你的颈部僵硬。在变换车道之前，你想扭头看一眼后方的车。当你颈部僵硬时，会发生什么？你会扭转躯干，以补偿颈部灵活性的不足。这就是关节补偿的原理。当一个关节无法自由地移动时，其他的关节就要接过担子。

当一个关节被迫做出超出自身功能的动作时，就会导致受伤。例如踝关节。当你有足底筋膜炎和足过度外翻的问题时，另一个关节必须补偿，那就是处于踝关节正上方的膝关节。膝关节将会被向内拉，以补偿足过度外翻。由于膝关节的自然位置被改变了，髋关节将会受到影响（你不可能不动髋，只动大腿），离开其原本的位置。

重要的是，在筋膜链上，髋关节与肩部是相连的。于是，你的髋关节移动了，对侧的肩部也会移动，作为补偿。根据髋关节位置的不同，你的肩部有可能要前移，作为补偿。这就使得肩胛骨离开了理想位置，肩部前方的肌肉缩短了。

总之，足底筋膜炎导致了肩部出现问题。而在人体当中，比这更远的影响也存在。

研究表明，扁平足与颞下颌关节紊乱有着直接关系！

现在，你明白筋膜健康、灵活性和正确的体姿的重要性了吗？你必须通过灵活性和柔韧性训练使筋膜保持健康，并且保持正确的体姿，使训练动作保持平衡。

灵活性和柔韧性

现在，我们来谈谈灵活性和柔韧性训练。

灵活性和柔韧性：它们是同义词吗？

你一定早就知道“柔韧性”这个词；感谢Cressey、Robertson、Hartman和Boyle的文章，你可能也熟悉了“灵活性”这个词。

过去几年来，灵活性训练受到了许多健身教练和物理治疗师的关注。

那么，究竟什么是柔韧性和灵活性呢？

想象你正在仰卧，双腿伸直。如果你躺在那里不动，让物理治疗师尽量抬高你的一条腿，这就是在测试你的被动动作幅度，这就是柔韧性测试。

柔韧性——使你的肌肉被动拉长的能力。如果你直立，尽量抬高一条腿，这就是在测试灵活性。你可以把灵活性看成是主动柔韧性。毕竟，灵活性的定义是“自由移动的能力”。因此，柔韧性和灵活性并非同义词。

过去，人们曾以为它们是同义词，但我认为这样是把问题简单化了。其中一者比另一者更重要吗？并非如此。

在肌肉训练的不同时期，你需要使用大重量、中等重量、轻重量，以及不同的速度做动作；柔韧性和灵活性训练也是这样，它们服务于不同的目标。在训练前伸展肌肉是一种常见做法。我说的并不是利用慢跑或跳绳来“热身”，我说的是被动伸展。

你也许听说过，伸展能够让肌肉为训练做好准备，从而预防损伤。这听上去很合理，但研究发现，训练前伸展并不会带来明显的益处。事实上，在训练前进行被动伸展反而有可能影响运动能力。柔韧性训练，或者说被动伸展，是使肌肉放松的方法。

这一点对于恢复很有好处，但它也会放松你的神经系统。例如，如果你对腘绳肌进行被动伸展，就会减弱神经末梢和肌肉的联系，从而影响它的力量。

你一定明白，如果你想募集更多的运动单位，你需要神经系统处于非常活跃的状态。如果减弱了运动神经元和肌肉之间的联系，你就无法制造出更大的力。

但是，在训练后使肌肉和神经系统放松下来是有好处的，因为在训练时这两者都在加速运转。如果你的神经系统受到刺激，你就很难使肌肉放松，而放松是恢复所不可缺少的条件。

因此，当你的压力很大时，就会出现颈部僵硬的问题。所以，我建议你在训练课末段进行柔韧性训练，或者说被动伸展。

这有两个好处：首先，帮助你的肌肉和神经放松。其次，此时力量下降不会妨碍你。

正确的灵活性训练能够使神经系统活跃起来，让关节为训练做好准备。当你主动使肌肉产生运动，做出全程动作时，你就会刺激支配着肌肉的运动神经，从而在训练中募集更多的运动单位。

你也许注意到了，奥运会游泳选手在跳进水中之前，会先使手臂进行大幅度的、快速的绕圈，使肩部做好准备。这是很明智的。通过主动移动肩关节，做出全程动作，他们能够提高神经支配肌肉的工作效率，让滑液流动起来，减少关节摩擦。

但好消息还不止于此。还记得刚才提到的筋膜吗？柔韧性和灵活性训练有助于使筋膜保持柔软。

这样有3个好处：首先，有助于加大动作幅度。其次，降低出现关节损伤的风险。当你的身体的某一个部分僵硬，受到限制时，另一个区域就要补偿。补偿将会使一个区域去发挥它原本不具备的功能，因此容易导致受伤。第三，你可以“解放”肌肉，为肌肉提供生长空间。